Neolongevidad: vivimos más, pero ¿qué hábitos adoptar para una buena calidad de vida a lo largo de los años?

“Longevidad saludable es reconocernos en el potencial infinito de sanación que somos”, por Dr. Adrián Gaspar.

Director del Diplomado en Longevidad Saludable y calidad de vida. @espaciogaspar.

Tenemos un recambio constante de células –que tienen su ciclo vital– a lo largo de nuestra vida. Y se van renovando, pero no eternamente. Tenemos un diseño básico para replicar células hasta los 123 años, la capacidad máxima de prolongar la vida. La longevidad saludable es todo lo que voy a hacer para tratar de que mis genes lleguen a desarrollar esos ciclos vitales largos. Tenemos una edad cronológica y otra biológica –la edad en que las células realmente se manifiestan–.

Si tengo un escenario de inflamación y toxicidad, mis glóbulos rojos van a vivir menos. Lo que nos pasa es la realidad de nuestras células, ese mundo subatómico que no consideramos. Pero neolongevidad no es hacer antienvejecimiento: es evaluar los escenarios que nos deterioran y corregirlos antes de enfermarnos, darle al cuerpo la posibilidad de que se repare al cambiar las condiciones. Tenemos una máquina perfecta que puede repararse, renovar sus células de manera natural, nuestro genoma necesita que lo tratemos bien, y esa información le llega a través de nutrición, movimiento y patrones energéticos –pensamientos, emociones y sentimientos–. Longevidad saludable es reconocernos en el potencial infinito de sanación que somos.

¿Qué son las limpiezas matriciales? La matriz es todo lo que nos conecta: nuestras células son como planetas del sistema solar conectados entre sí. Por ella fluye información de nutrientes, oxígeno, desechos, etc. Tiene que estar siempre limpia para fluir. La célula activa mecanismos para limpiarla a través de la inflamación, que es curativa, pero es mala si se hace crónica. Vivir con inflamación es vivir con la matriz sucia. La limpieza matricial es hacer algo para que las vías naturales de limpieza funcionen: un detox hepático, drenaje linfático, omega 3, suero de vitamina C, sudoración, sueroterapia con aminoácidos quelantes, etc. Se trata de ser responsables de nuestra salud: limpiar, equilibrar y no ensuciar tanto son los pilares de la consulta.

4 pasos para hacer un culto al sueño, dormir mejor y ganar en salud.

Dr. Pablo Ferrero. Medicina del sueño. Director del Instituto Ferrero de neurología y sueño. @eldoctordelsueno.

La nutrición, el movimiento y el sueño son los tres grandes ejes de la longevidad. Es curioso que de este último punto es del que menos información tenemos: todos sabemos dormir, pero no sabemos cómo dormir. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera y regenera, y esto es ancestral: desde que éramos organismos unicelulares, nos disponíamos a dormir todo el tiempo. Después, esos chispazos de despertarnos se fueron prolongando cada vez más, hasta llegar a hoy, que, luego de miles de años de evolución, logramos estar 16 horas despiertos por 8 aproximadas que dormimos.

Desde el génesis de la vida, nuestro origen es dormir. Pero la vida moderna trajo aparejada una precarización del descanso: no parar nunca, ser productivos todo el tiempo, sobreestímulos constantes, estrés, insomnio, pantallas. ¿Cómo hacer para cuidar la calidad de nuestro sueño? Aquí, cuatro pasos fundamentales:

 

1- Priorizá: no se trata de lograr la perfección, sino de alcanzar un equilibrio entre lo que me hace feliz y dormir bien: si te gusta el café, tomalo, pero evitalo unas horas antes de dormir; comé ese plato de pastas, pero reducí la porción si te cae pesado; no mires siete episodios de la serie de Netflix, mirá uno; no te lleves el celular a la cama si sabés que te colgás mirando Instagram.

2 - Ordenate: sé rigurosa con tu momento de descanso. Se trata, ante todo, de respetar tu cronotipo, el horario normal en que tus hormonas te disponen a dormir. Cada uno tiene su propio ritmo circadiano, por lo que comenzar con identificar en qué momento te da sueño naturalmente y cuál es tu horario de irte a dormir es el primer paso para ordenarte y cumplir con tu ritual de sueño.

3 - Creá contexto: tu cuerpo no es una máquina que, al desenchufarlo, se desconecta. Después de un día lleno de estímulos y actividades, hay que predisponerlo al descanso, y armar un buen ritual de sueño. Algunas recomendaciones: usá en tu cuarto luces led amarillas o luz indirecta; invertí en el colchón, sábanas, y almohadas. Esta inversión volverá con creces en tu vida diurna.

4 - Medí: lo que no medimos... no se puede mejorar. Hay muchos gadgets que pueden decirte si estás durmiendo bien o no: hay anillos, pulseras y relojes que registran tu respiración y dan información sobre tu descanso, así como estudios específicos, donde te monitorean una noche en una clínica. Todo esto te permitirá aprender sobre vos, la calidad de tu descanso, y actuar en consecuencia.  

¿Cuál es el impacto de los ejercicios de fuerza en el cuerpo de la mujer?

Dra. Mariel Dobenau. Medicina funcional de niños y adultos. @marieldobenau.doc. 

Con el tiempo nos sorprendemos con lo que el cuerpo puede hacer. Nunca es tarde, toda actividad física que comencemos, de la forma en que podamos, va a mejorar nuestro estilo de vida. Cuando empezamos a hacer deporte y a experimentar los beneficios, se liberan neurotransmisores y hormonas que nos premian. Al principio hay que ir, crear el hábito, luego se vuelve una necesidad. 

Muchas veces decimos que no hacemos ejercicio porque no tenemos “fuerza de voluntad”, y hoy hay muchas personas enfermas metabólicas, con insulinorresistencia, sobrepeso, mala alimentación, y el cuerpo no funciona de manera eficiente. No pueden hacer ejercicio porque su cuerpo no puede bioquímicamente. Ahí es necesario replantear un cambio de combustible: cuando cambia la alimentación, las células van a estar mejor. Hay que darle tiempo al cambio y no compararse con otros. Siempre es contra vos misma, contra tu versión anterior, todos los días de la vida. 

Mitos y verdades sobre los ejercicios de fuerza

Mito: “No lo necesitás si hacés otros ejercicios”

Verdad: el ser humano evolucionó moviéndose y hoy tenemos una vida principalmente sedentaria. Los ejercicios de fuerza son fundamentales, ya que son estimulantes hormonales, de motivación y libido. El desarrollo de la masa muscular también trae beneficios a nivel metabólico y óseo.

Mito: “Te vas a romper los huesos”

Verdad: cerca de la menopausia, perdemos estrógenos, y asumimos que llegar a ese ciclo es igual a huesos enfermos. Pero no hay motivo para llegar a la osteoporosis ni a la osteopenia cuando entrenamos fuerza. 

Mito: “Hacer fuerza te cansa más”

Verdad: el músculo es un órgano metabólico: cuando tenés buena masa muscular, se estimula la producción de testosterona, los huesos están protegidos, aumentan las endorfinas, somos más funcionales y nos sentimos cada vez más fuertes.

Mito: “Vas a parecer un hombre”

Verdad: hoy sabemos que necesitamos tener buena masa muscular porque las mujeres sufrimos más a nivel hormonal que los hombres. No es sólo hacer “fierros”, podés probar functional, calistenia o crossfit, actividades en las que se combina fuerza y resistencia.

Combatir el estrés para vivir una vida auténtica y alineada con vos misma

Augusto “Tuto” Marolla. Coach de biohacking y alta performance. @tutobiohacker.

La naturaleza del ser humano es seguir aprendiendo, podemos reconvertirnos múltiples veces, somos un proyecto en constante creación. El camino de la longevidad es una oportunidad para encontrar nuestro verdadero ser, nuestra versión más auténtica y lo que es importante para nosotros en cada momento de la vida. Pero ahí lo que nos frena es el estrés. Por definición, el estrés es una respuesta ante un estímulo (real o imaginario) que leo o percibo como una amenaza.

El cuerpo percibe el estrés de la misma manera, sea cual sea el origen: hay estrés físico, mental, emocional y espiritual (desconexión de algo más grande que yo). Evolutivamente, el estrés surgió para que pudiéramos sobrevivir. Cuando hace miles de años venía un tigre o tenía que pelearme con otra tribu, la amígdala cerebral –que forma parte del sistema límbico– sopesaba y decidía de un modo más automático y rápido para sobrevivir.

Hoy, nuestro cerebro continúa respondiendo a la amenaza como hace miles de años: ya no hay tigres. pero hay mensajes del jefe tóxico, proveedores que cancelan trabajos, discusiones con la pareja, conflictos con los hijos... Eso sumado al tránsito, la luz azul de las pantallas, el descanso precario, la mala alimentación, vivir sobreestimulados, la falta de límites, hace que nuestro cuerpo esté lidiando con estresores constantes; y el estrés crónico lleva a la inflamación crónica. Vivir más y mejor es aprovechar las posibilidades que tenemos. en esta era, en un mundo con muchas diferencias pero con plena abundancia de recursos. 

 

8 hacks para gestionar el estrés

 

1. Hacé deporte intenso: el físico es la base para licuar las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y glucagón), hay que transpirar.
2. Movete: cada dos horas, movete. Hacé sentadillas, estocadas, subí la escalera, elegí la incomodidad.
3. Hacé una pausa pasiva al día: meditar, mindfulness o una siesta. Un descanso profundo entre 5 y 20 minutos es regenerativo.
4. Minimizá las toxinas: eliminá los alimentos ultraprocesados de tu dieta diaria.
5. Bajá la exposición al celular: 2 horas al día. La luz azul de la pantalla es estresora y las redes sociales generan desgano.
6. Tomá luz natural: al menos una vez al día.
7. Conectate con la naturaleza: date un día de campo, en el río o en el mar, lejos de la ciudad, con los pies en la tierra.
8. Animate a vivir al 100%: hacé las preguntas difíciles y poné límites para vivir una vida auténtica y en libertad. Es tu decisión.

Alimentarnos bien para potenciar la vitalidad 

María Cecilia Ponce. Nutricionista especializada en nutrigenómica Y longevidad saludable. @nutriceciponce.

¿Qué importancia tiene la alimentación en nuestro proceso de envejecimiento? 

Somos lo que comemos, y por eso la alimentación es el pilar fundamental de la longevidad saludable. Hemos pasado de paradigmas en los que la alimentación saludable era restringir calorías y grasas a uno más actual que propone escuchar más a nuestro cuerpo y lo que pide: volver a las bases, con comida real, descanso, respeto por los ritmos circadianos y contacto con naturaleza. 

¿Qué pasa en el cuerpo con el paso de los años?

Inevitablemente, nuestras células se van deteriorando con el paso del tiempo, y eso aparece por procesos biológicos como la inflamación, la oxidación, el deterioro mitocondrial. Podemos minimizarlos alimentándonos correctamente, en concordancia con nuestra evolución biológica. Para ello, es fundamental evitar los picos de glucosa en sangre. Entre otras cosas, podemos consumir fibra y alimentos reales versus harinas refinadas, ultraprocesados y azúcares simples que disparan la glucosa rápidamente. 

¿Qué otros hábitos podemos incorporar?

La masticación consciente es clave, así como evitar el picoteo constante y respetar el tiempo entre cada comida. También debemos incorporar omega 3, que favorece una membrana celular más flexible y fluida. Y sobre todo, priorizar la bioindividualidad: evaluar intolerancias alimentarias y necesidades nutricionales específicas. 

¿Por qué tenemos que cuidar EL microbioma? 

El microbioma intestinal está en diálogo constante con el sistema inmunológico. Es fundamental mantenerlo en equilibrio; si se rompe, se produce disbiosis e inflamación. La variedad de los alimentos y una buena dieta favorecen un microbioma variado y balanceado. Sumar polifenoles (en los frutos rojos, el cacao, la cúrcuma) es clave.