La miel es una excelente opción para reemplazar el azúcar. - Créditos: Heather Barnes en Unsplash
En pleno debate y toma de conciencia por la Ley de Etiquetado Frontal de Alimentos -que habla de la importancia de la regulación estatal en el área y de la necesidad urgente de un cambio en la industria- desde casa podemos hacer pequeños cambios a favor de la calidad de vida.
Para prevenir la diabetes, las caries y otras enfermedades es importante limitar la ingesta de azúcar. Y una forma de comenzar es reemplazando el azúcar blanco o edulcorantes artificiales por endulzantes naturales que, además, traen grandes beneficios, ya que también aportan nutrientes y son saludables. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no ingerir más de 10% de azúcar dentro de las calorías totales que consumimos a diario. ¡Te dejamos las mejores opciones para que te animes a probarlos a la hora de endulzar tus preparaciones!
Frutas desecadas y deshidratadas
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Concentran el azúcar natural de la fruta y entre sus beneficios están:
- Aportan hidratos de carbono (energía), agua, vitaminas y minerales.
- Contienen alto porcentaje de fibra, mejorando el tránsito intestinal, brindando mayor saciedad.
- Tienen acción diurética y contribuyen a los procesos de desintoxicación del organismo.
¿Cómo usarlas para endulzar? Hidratalas, procesalas y agregalas a budines, tortas, licuados y más. Podés tener guardada la fruta ya procesada hasta por 7 días en la heladera y la usás directo en el momento que necesites endulzar algo.
Stevia en hojas
- Su principal característica es el poder endulzante que tiene….¡Hasta 300 veces más que el azúcar! Además:
- No aporta calorías
- Es anticancerígena y protege la salud bucal
- Su consumo no afecta los niveles de azúcar en sangre y por eso es recomendada para diabéticos.
¿Cómo usarla para endulzar? Se puede agregar directamente al mate o té, o infusionar en agua hervida, colar y tener en un envase como un endulzante líquido.
Eritritol
Aunque visualmente este endulzante natural resulta similar al azúcar, ya que es blanco y cristalino, sin embargo en su composición tiene grandes e interesantes diferencias. Por su estructura química se lo clasifica como un polialcohol, es decir, que este carbohidrato tienen características tanto del azúcar como del alcohol pero no contienen el tipo de alcohol que se encuentra en las bebidas. Algunas de sus principales características:
- No aporta calorías (0%)
- Es apto veganos, ya que es un endulzante natural de origen vegetal.
- Gran comodín para las personas diabéticas, al tener un índice glucémico muy bajo prácticamente no eleva los niveles en sangre, lo cual lo hace seguro.
- Es utilizado en dietas keto o cetogénica, por su aporte nulo en carbohidratos
- No aporta sabor metálico por lo que suele ser muy bien aceptado entre sus consumidores.
¿Cómo usarlo para endulzar? Se puede usar como reemplazo del azúcar en cualquier preparación o infusión. Como su sabor dulce es ligeramente más suave que el azúcar, se suele reemplazar 1 cucharada de azúcar por 1 ½ cucharada de Eritritol. ????
Xylitol
Tuvo un salto a la fama en el último tiempo. Mucha gente está empezando a usar este endulzante de origen vegetal, derivado de las fibras de las plantas. Sus principales beneficios son:
- Es apto veganos por ser un endulzante 100% vegetal, sin gluten (no contiene logo nacional). Libre de GMO.
- Contiene un índice glucémico bajo y aporta un 40% menos de calorías. Ideal para aquellas personas que deseen aportar un dulzor similar al azúcar, reduciendo las calorías totales de las comidas.
- Protege la salud bucal.
Importante: En grandes cantidades puede generar malestar gastrointestinal.
¿ Cómo usarlo para endulzar? Se puede usar como reemplazo del azúcar en cualquier preparación o infusión y endulza igual que ella.
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Maple Syrup
El Jarabe de Arce es un endulzante vegetal, de delicioso sabor y consistencia ligera. Ideal para ser consumido no solo por veganos sino también por aquellas personas que son alérgicas a la miel. En comparación con ella, el maple se destaca más en el aporte de calcio, magnesio, fosforo, potasio y zinc. Además:
- Es Ideal como energizante para deportistas.
- Es un excelente antioxidante, ideal para prevenir el envejecimiento celular y proteger las estructuras de la piel.
¿ Cómo usarlo para endulzar? Se puede sumar a infusiones (té, café o mate) y también agregar a licuados, postres y preparaciones de repostería, reemplazando el azúcar.
Miel
Si bien todos conocemos este producto, muchas personas no la utilizan para endulzar. Sin embargo, es una gran opción para sustituir el azúcar. Entre sus principales propiedades podemos mencionar:
- Contiene cantidades importantes de aminoácidos, minerales, vitaminas del complejo B, C, E, enzimas y polifenoles con función antioxidantes.
- Excelente fuente de energía natural, ideal para realizar ejercicio físico o mental.
- Es un alimento prebiótico, tiene oligosacáridos propios que aumentan la microbiota intestinal de manera natural, mejorando la salud digestiva y el sistema inmunológico
Importante: No se recomienda en niños menores de dos años ya que existe peligro de desarrollar botulismo.
¿Cómo usarla para endulzar? Se utiliza para endulzar infusiones (té, café o mate) y también en licuados, postres y preparaciones de repostería reemplazando el azúcar. Se puede cocinar sin problema y sumar a todo tipo de preparaciones.
Azúcar Mascabo
Es la más completa respecto a la concentración de nutrientes debido a que conserva algunas vitaminas y minerales de la caña - no refinada- de la que proviene. Sin embargo, al igual que el azúcar refinada, debe consumirse con moderación y no es apta para diabéticos.
¿Cómo usarla para endulzar? Se utiliza para endulzar infusiones, en licuados, postres y preparaciones de repostería reemplazando al azúcar blanca. Tiene un sabor diferente a la tradicional, con un leve dejo a miel y además le aporta humedad a las preparaciones.
* Marcela Cerdá es Responsable del Departamento de Nutrición de New Garden.
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