Cómo prevenir la contractura

Los dolores en la espalda y las contracturas son un denominador común en las mujeres de estos tiempos. Las molestias en la espalda pueden ocasionarse por muchos motivos: dormir en una posición incorrecta, el estrés, un mal movimiento o – la principal – por la falta de actividad, que puede provocar pérdida de flexibilidad y fuerza.

Acostada boca arriba, realizá elevaciones de una pierna manteniéndola recta, mientras la otra permanece flexionada y apoyada en el piso. Los brazos quedan extendidos al costado del cuerpo durante todo el ejercicio. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.

Acostada boca arriba, con la espalda fija en el suelo, con flexión de rodillas y caderas a 90°, realizá movimientos circulares. Hacé cinco repeticiones en ambos sentidos, a la izquierda y luego a la derecha.

Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados y las plantas de los pies en el piso, elevá la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas manteniendo 20 segundos la posición. Realizá 2 series de 10.

Acostada boca arriba, flexioná las piernas y llevalas hacia el pecho manteniéndote diez segundos para luego volver a la posición inicial. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.

Acostada boca arriba, con piernas flexionadas y manos detrás de la cabeza, levantate sin despegar el tronco del piso. Realizá 4 series de 10 repeticiones cada una.

Arrodillada, con la cola apoyada en los talones, extendé los brazos y llevá las manos lo más adelante posible, tratando de acercar el pecho al piso sin despegar la cola de los talones. Mantené esta posición 20 segundos, 5 repeticiones.

Poniéndote en cuatro apoyos, flexioná (llevando hacia abajo) y extendé la columna vertebral (arqueándote como lo hacen los gatos). Hacé 10 repeticiones.

Sentada, con las piernas cruzadas, la mirada hacia adelante y el mentón un poco atrás, nuca y columna en una misma línea, relajá los hombros y músculos de la cara y controlá la respiración. Llevá el mentón cerca del pecho para luego volver a la posición inicial y llevarlo hacia arriba durante 10 veces. Partiendo de la misma posición inicial, realizá circulitos con la cabeza hacia un lado y el otro,inhalando y exhalando durante todo el recorrido. Este ejercicio lo vas a realizar 10 veces hacia cada lado.