6 razones de por qué sumar rutinas de 10 minutos a tu día a día
Suena el despertador. Le das un par de sorbos a ese mate y te sentás a trabajar. Transcurren las horas y, al caer la tarde, llega la tan anhelada salida con amigas. Volvés a tu casa y, antes de acostarte, la voz de tu conciencia te recuerda: “Pagaste 6 meses de gimnasio y fuiste dos veces”. ¿Quién no se siente identificada con esta escena? Más de una nos vemos reflejadas ahí.
Es que, mientras que para algunas hacer actividad física es una cuestión que fluye naturalmente, para otras, en cambio, es algo que cuesta, se procrastina y el solo hecho de pensarlo ya nos a-go-ta. Sin embargo, a raíz de la pandemia –entre algunas de las cosas buenas que nos dejó–, aparecieron un sinfín de propuestas para entrenar simples y entretenidas, de manera virtual sincrónica o asincrónica. ¿Te sumaste a alguna de estas? Siempre estás a tiempo de empezar a hacer cualquier actividad física. Lo importante es activar.
La clave: poco tiempo, muchos beneficios
Si le hacemos caso a la Organización Mundial de la Salud, para combatir el sedentarismo debemos realizar –al menos– 150 minutos de ejercicio liviano o moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, que pueden estar divididos en bloques de 10 minutos. Suena justo y posible.
Pensando en el team al que le cuesta el ejercicio, un novedoso entrenamiento llamado flexoentrenamiento revoluciona la forma de ejercitar. ¿En qué consiste? Es una rutina de 10 minutos de duración que se puede realizar en cualquier momento del día o lugar y que no te saca tiempo. Mujeres de cualquier edad lo pueden hacer, claro, siempre y cuando esté adaptado a las posibilidades de cada una y sea formulado y supervisado por un profesional.
“Hay una realidad innegable, y es que hoy en día las mujeres estamos repletas de obligaciones: trabajo, estudio, familia, etc., y cada vez es más difícil encontrar un momento en el día para realizar ejercicio físico. Es por esto que, en el último tiempo, los entrenamientos cortos pero intensos se volvieron tan populares”, nos contó Carolina Pappaleterre, médica y nuestra experta consultada. Y sumó: “Si tendés a ser más bien sedentaria, es importante que arranques de a poco. Siempre de menos a más. Se puede comenzar a ejercitar solamente con el propio peso del cuerpo y con menos intensidad. Luego vas incluyendo peso a medida que se va logrando una mejora de la condición física y que te vas sintiendo más segura”.
Otra de las ventajas más atractivas de este tipo de entrenamiento es que no necesitás un despliegue de elementos ni contar con un gran espacio. El espíritu de estas rutinas consiste en aprovechar el poco tiempo libre que tenés y situarte en cualquier lugar para realizarlo: el living de tu departamento, el balcón, jardín, un rincón de tu oficina. Lo importante es activar y poner el reloj o celular para contabilizar el tiempo.
6 razones para probarlo
1
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.2
Se logran grandes elevaciones de la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a gastar más energía.3
Activa grandes grupos musculares.4
Mejora el estado de ánimo y la autoestima.5
Aumenta y renueva tu energía.6
Trabaja el cuerpo completo: zona media o core, tren superior e inferior.
Seis rutinas fáciles que podés poner en práctica
6 rutinas de 10 minutos
Hacé cada ejercicio de la serie durante 40 segundos y descansá 20 segundos. cada serie, repetila 2 veces.
- Frecuencia ideal: 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso o 30/30.
Para arrancar la mañana con todo (2 repeticiones)
1
Sentadillas2
Plancha3
Sentadilla isometrica4
Angelitos5
Pique en el lugar
Misión: piernas de acero (2 repeticiones)
1
Estocadas traseras2
Plancha tocando los hombros3
Sentadilla con patada4
Plancha constructora5
Saltos con rodillas al pecho
Antes de salir, un shot de movimiento (2 repeticiones)
1
Sentadillas con salto2
Talones a la cola alternado3
Burpees4
Escalador5
Flexiones
Para sacarte la fiaca de la tarde (2 repeticiones)
- Planchas laterales (20 y 20 o 15 y 15 de cada lado)
- Burpees
- Estocadas
- Abdominales bisagra alternados
- Flexiones de brazos
- Por Carolina Pappaleterre, médica cardióloga y deportóloga.
Liberá el estrés (2 repeticiones)
1
Jumping jacks2
Push ups3
Squats (sentadillas)4
Crunches (abdominales cortitos)
Shock de energía
- Fondo de tríceps en banco
- Lunges (estocadas)
- Planchas frontales
- Step ups (subidas al banco)
- Mountain climbers
Elongá, siempre
Es clave que, al terminar cada una de las rutinas, elongues. “Es de suma importancia realizar ejercicios de movilidad articular y flexibilidad a diario, al igual que los trabajos cardiovasculares y de fuerza. Si no contás con el tiempo suficiente para realizarlos junto con este entrenamiento, podés hacerlos en otro momento del día o incluso otro día diferente”, remarca Carolina. Por lo tanto, si no tenés más tiempo para elongar, agendalo para el día siguiente.
- Expertos consultados: Carolina Pappaleterre (médica cardióloga y deportóloga y profesora de Educación Física. Parte del equipo médico de Artro), Martín Toblli (entrenador y fundador de @punisherworkout) y Tatu (coach en salud @tatupersonaltrainer).
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