Escribir para volcar las emociones nos puede ayudar a descansar mejor. - Créditos: Getty
En un mundo donde el multitasking y la adicción a las pantallas nos pone en alerta y nos complica el buen dormir, un remedio simple pero poderoso podría estar al alcance nuestro.
¿Puede la práctica terapéutica de la escritura ser la clave para resolver problemas de sueño y allanar el camino hacia una noche de descanso reparador?
La dificultad para conciliar o mantener el sueño puede estar relacionada con diversas causas. Las preocupaciones diarias, el estrés laboral, las dificultades financieras o problemas personales pueden generar ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño.
Los trastornos de ansiedad y depresión pueden tener un impacto significativo en el patrón de sueño y condiciones médicas como dolor crónico, artritis, problemas respiratorios o enfermedades gastrointestinales pueden causar molestias y afectar el buen descanso.
También pueden interferir el sueño: el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y la nicotina, especialmente cerca de la hora de dormir; mantener turnos laborales diferentes puede desregular el reloj biológico y la exposición a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas o computadoras antes de acostarse. Todo esto puede interferir en la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño.
Sin embargo, estudios recientes han revelado un vínculo fascinante entre el acto de escribir y la mejora de la calidad del sueño. Sugieren que la escritura expresiva - el acto de plasmar pensamientos y emociones en papel- puede tener efectos positivos en el bienestar mental, incluida la calidad del sueño.
En todos los casos, hay evidencia científica sólida que respalda la idea de que aspectos relacionados con la escritura y la expresión emocional pueden contribuir al bienestar mental, que puede afectar positivamente la calidad del sueño. La expresión escrita, especialmente en forma de diario, puede tener efectos positivos en la reducción del estrés y la ansiedad. La disminución de estos factores emocionales puede facilitar un ambiente mental más relajado antes de acostarse, lo que podría promover así un mejor sueño.
Varias universidades llevaron a cabo investigaciones sobre la relación entre la ansiedad y la escritura. El Departamento de Psicología de la Universidad de Texas en Austin (EE. UU.) investigó cómo la escritura expresiva puede influir en la reducción de la ansiedad y el estrés; el Departamento de Psicología de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) participó en estudios que exploran la relación entre la expresión escrita y la mejora del bienestar emocional, incluida la reducción de la ansiedad.
El Positive Psychology Center de la Universidad de Pensilvania (EE. UU.) realizó investigaciones sobre intervenciones de escritura que pueden tener efectos positivos en la ansiedad y el bienestar emocional. El Centro de Escritura de la Universidad de Arizona (EE. UU.) desarrolló estudios sobre el impacto de la escritura en la salud mental, incluida la ansiedad, y la Universidad de Nueva Zelanda también exploró la escritura como una herramienta terapéutica.
La escritura expresiva, donde las personas escriben sobre sus pensamientos y emociones más profundas, fue objeto de investigaciones que sugieren beneficios para la salud mental. Al mejorar la gestión de las emociones, se pueden reducir los obstáculos emocionales que podrían afectar negativamente el sueño.
La incorporación de la atención plena (mindfulness) en la escritura, ya que las personas están completamente presentes y conscientes en el acto de escribir, demostró tener beneficios para la reducción del estrés.
Aunque hay evidencia de que la escritura y la expresión emocional pueden tener beneficios para la salud mental, la calidad del sueño es multifacética y puede estar influenciada por varios factores. Lo que sí se sabe es que la escritura reduce el estrés porque sirve como un medio constructivo para expresar y procesar pensamientos que te tensionan, lo que reduce el desorden mental que a menudo mantiene despiertas a las personas por la noche.
Además, incorporar la atención plena en la escritura, o sea, prestar atención al acto físico de escribir o practicar ejercicios de respiración profunda mientras se lleva un diario, puede calmar la mente y señalar al cuerpo que es hora de relajarse.
Asimismo, escribir permite a las personas liberar emociones acumuladas y preocupaciones, evitando que se conviertan en cargas antes de dormir. Al liberarlas en la hoja, dejan de flotar en la mente.
Si antes de dormir, un problema aparece o hay situaciones a resolver al día siguiente, escribir las posibles soluciones o los planes de acción puede aliviar la presión mental y proporcionar una sensación de control que derivará en dormir mejor.
Desintoxicación digital
La escritura también es un paso más para acercarse a la desintoxicación digital. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona inductora del sueño. Optar por una sesión de escritura en lugar de pasar tiempo frente a la pantalla, puede contribuir a un ciclo sueño-vigilia más natural.
Asimismo, escribir en un espacio tranquilo, con poca iluminación y con un aroma que facilite la relajación prepara la mente y el cuerpo para una noche de sueño apacible. Incluso llevar un “diario del sueño” puede ayudar a las personas a identificar patrones o desencadenantes que puedan estar contribuyendo a los problemas de sueño. Identificar patrones de comportamiento y preocupaciones puede ayudar a abordar específicamente los factores que podrían estar afectando el sueño.
Ejercicios y rutinas para mejorar el sueño
Diario nocturno para mejorar el sueño: es muy recomendable crear una rutina de escritura nocturna antes de acostarse para señalar al cerebro que es hora de relajarse y pasar a un estado más tranquilo.
Escritura de gratitud: centrarse en experiencias positivas y expresar gratitud en un diario puede desviar la mente de los factores estresantes, promoviendo una mentalidad más positiva propicia para un sueño reparador.
Al incorporar la escritura expresiva, el diario de gratitud y técnicas conscientes en nuestras rutinas nocturnas, podemos abordar factores estresantes, desenredar la mente y crear un ambiente propicio para un sueño reparador.
La próxima vez que te encuentres dando vueltas en la cama, podrías tomar un lápiz y un cuaderno, podría ser la clave para desbloquear una noche rejuvenecedora de sueño.
Por Silvina Scheiner, coach y titular de Expressate, espacio de bienestar y creatividad. Gentileza para OHLALÁ! En Ig: @tallerexpressate.
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