6 suplementos nutricionales infaltables para sumarle power de acá a fin de año

Es un aminoácido que se recomienda para personas que presentan disbiosis intestinal (es decir, alteraciones de la microbiota tanto en cantidad como en calidad), pero también si hay problemas hormonales, o simplemente cuando una mujer busca quedar embarazada.

Se toma idealmente en ayunas o al levantarse (5 g en medio vaso de agua) y se hacen entre 1 y 3 tomas diarias dependiendo de la persona y sus características y necesidades. 

Es un potente antioxidante que se puede tomar en altas cantidades si buscamos potenciar nuestro sistema inmune. La recomendación es ingerir entre 2 y 6 g diarios, en cápsulas o en polvo (como ácido ascórbico). Lo ideal es que sea puro, sin saborizantes ni colorantes. 

Se suele vender en farmacias magistrales o por Internet, ya sea con el nombre de ácido ascórbico o vitamina C. Si se combina con la glutamina o con colágeno, se mejora su absorción.

Si bien lo más importante es incorporar vitamina D porque es clave para nuestras defensas, está bueno elegir un suplemento en el que también esté presente la vitamina K2, porque ayuda a su metabolización. 

Si tomamos como referencia el ideal de vitamina D de la “época covid”, necesitamos un nivel en sangre de entre 60 y 80 ng/ml; y para llegar a eso se puede consumir una ampolla al mes, o bien diariamente, en dosis menores (por ejemplo, 4000 UI), siempre lejos de las comidas. 

Es un potente antioxidante que mejora la capacidad cognitiva, visual y cardíaca. Aporta mucho en casos en los cuales no se consume pescado con regularidad, en madres lactantes o en mujeres embarazadas. 

La dosis es 1 gramo al día, junto con las comidas, y se puede combinar con la vitamina D. 

Un mineral fundamental si tenés síndrome premenstrual o dolores frecuentes durante el ciclo. También para personas con fatiga muscular. 

Lo “potente” del magnesio es que actúa en más de 300 reacciones en nuestro cuerpo, pero el problema es que se encuentra en escasas cantidades en nuestros alimentos. Así, la dosis que tengas que suplementar dependerá de cada persona. 

Si bien existen muchos tipos de magnesio, el más recomendado es el citrato de magnesio o glicinato de magnesio, porque se digiere bien y fácilmente. El primero se consigue puro en Internet o en farmacias magistrales, mientras que el glicinato de magnesio es más difícil de conseguir en Argentina.  

Por lo general, se consume antes de dormir (media cucharada de postre), y lo mejor es ir probando si se tolera un poco más. ¿Cuál es tu “red flag”? Si hay diarrea, este es un signo claro para bajar la dosis o dejar de consumirlo. 
En personas con constipación crónica, lo mejor es el cloruro de magnesio, por la mañana en ayunas. 

Importantísima para quienes buscan un embarazo y para personas vegetarianas o veganas. Dado que el valor mínimo que hoy se busca en sangre es de 600 ng/mL, en personas cuyo valor en sangre de vitamina B12 es menor a 150 ng/mL se suele suplementar SLB12 en ayunas todos los días, por un mes. Luego se continúa con un tratamiento de mantenimiento de 1 cápsula por semana. • 

 

Experta consultada: Virginia Baghini, licenciada en Nutrición. IG: @vikybaghini.nutricion.