Entrená tu fuerza: ¿por qué es beneficioso hacer ejercicio físico con peso para las mujeres?

Es, fundamentalmente, una actividad anabólica. Esto quiere decir que lo que busca es aumentar, crear y desarrollar músculo; mientras que el ejercicio cardiovascular (que muchas conocemos como aeróbico) metaboliza hidratos de carbono y grasas almacenadas. Dentro de lo “cardio” o catabólico, lo más frecuente es correr, trotar, caminar, andar en bici o nadar.  

Con el entrenamiento de fuerza, lo que vas a lograr, a medida que pasa el tiempo, es mejorar e incrementar tu propia fuerza, mientras desarrollás masa muscular. Esto te va a permitir llevar adelante y completar series utilizando, por ejemplo, mancuernas, e ir aumentando en cantidad e intensidad paulatinamente, a medida que el cuerpo se va acostumbrando y acomodando.  

Los dos tipos de ejercicios, tanto el de fuerza como el aeróbico, generan beneficios para la salud. Pero el diferencial que tiene el entrenamiento de fuerza es que aporta un mayor desarrollo de la masa muscular. Eso sí: siempre debe estar indicado por un profesional y llevarse a cabo de manera correcta, contemplando otros factores como la alimentación y el descanso.  

Cuando se piensa en “hacer fuerza”, inmediatamente se encienden algunas alarmas que tienen que ver con mitos como “te vas a lesionar”, “vas a quedar muy dura, poco flexible”, “te vas a deformar el cuerpo” o “podés frenar el crecimiento” en el caso de las personas más jóvenes.  

Lo cierto es que todos estos son, justamente, mitos. El entrenamiento de fuerza no solo aporta flexibilidad y un mayor control de los grupos musculares, sino que no interviene en el proceso de crecimiento, siempre que el peso utilizado sea el del propio cuerpo o el mínimo y que el ejercicio esté supervisado.  

Respecto a las lesiones, es fundamental utilizar un calzado adecuado, estar siempre atenta a la postura, brindarle al cuerpo el debido descanso y tiempo de recuperación entre series y entre días de ejercicio y controlar los pesos utilizados.  

Si vos sos más de la caminata al aire libre o la cinta, pero te tienta probar el entrenamiento de fuerza, podés hacerlo. De hecho, es ideal combinar ambos tipos de ejercicios para tener el “pack completo de beneficios”, que incluye una mejora no solo de la salud física, sino también emocional o mental.  

Podés armarte una rutina de 6 días que incluya 3 entrenamientos enfocados en el desarrollo del músculo entrenando fuerza (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y 3 de cardio, que se pueden intercalar los martes, jueves y sábados.  

Con este esquema, estarías más que cubierta para tener todos los beneficios sin sobrecargar o sobre exigir a tu cuerpo.  

• Entre lo mejor que podemos obtener del entrenamiento de fuerza combinado con el cardio, nos encontramos con un sueño de mayor calidad (mejor descanso). 

• Más energía para nuestra vida cotidiana. 

• Un mejor funcionamiento de la parte hormonal que repercute en más y mejor trabajo de la glándula tiroides, mayor apetito sexual y un mejor control del azúcar en sangre al quemar azúcares para obtener energía. 

• Además, cuando nos ocupamos de nuestros músculos, aumenta el trabajo mitocondrial y, por lo tanto, consumimos más y mejor oxígeno, mejora la memoria y bajan el estrés y la ansiedad.  

• En cuanto al metabolismo, tanto durante el ejercicio como hasta 2 horas después de realizado el entrenamiento de fuerza, el incremento del ritmo metabólico quema grasas y baja los niveles de sustancias nocivas que se encuentran en la sangre, como los triglicéridos y el colesterol. 

• Por supuesto que también el aspecto físico mejora, porque el cuerpo se tonifica, se ve y se siente más marcado.  

• Pero más importante todavía es que el entrenamiento de fuerza mejora la postura, evitando dolores y sobrecarga, porque entrena músculos que habitualmente no se utilizan, pero que son indispensables.  

Y finalmente, lo mejor del entrenamiento de fuerza es que todas podemos hacerlo, aunque está bueno contar con asesoramiento profesional para todo lo que es dosificar las cargas, valorar las estructuras, armar las rutinas (en esto hay que considerar un factor clave que es el tiempo que querés y podés invertir), y sobre todo, medir la capacidad y las características de cada persona.  

Todos y cada uno de los ejercicios deben estar adaptados a las necesidades y posibilidades de cada una para lograr beneficios sin lastimarse ni poner en juego la salud.  

Y, en la misma línea, los resultados que obtengas realizando entrenamiento de fuerza van a depender de diversos factores –uno de ellos es la intensidad del ejercicio– porque no todas las personas somos iguales ni respondemos igual frente a un determinado estímulo.  

Como dijimos, la rutina de cada persona se adaptará a sus necesidades y posibilidades, pero hay algunos ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento de fuerza. Estos son: sentadillas, planchas, push ups, remos y puentes pélvicos. Todos ellos podés realizarlos de manera consecutiva para generar una macroserie –es decir empezás por el A y terminás con el E, para volver a empezar por el A– realizando 3, 6 o 10 repeticiones; o podés agruparlos por sección muscular.  

¡No te olvides de que el descanso entre series de grupos de músculos es muy importante por la carga neural que supone el entrenamiento de fuerza! Otra cosa importante es hacer la rutina de entrenamiento de fuerza a conciencia y entendiendo el ejercicio como un momento de conexión con vos misma.  

Si bien en esta rutina lo que estás utilizando es la fuerza y el peso de tu propio cuerpo, una alternativa que brinda el entrenamiento de fuerza es la posibilidad de agregar fuerza externa (con pesas) para aumentar la carga o la intensidad del ejercicio.