La dieta de Harvard para frenar la ansiedad y mejorar la concentración

Comer alimentos no procesados para estar satisfecho. “Utilizar ingredientes que no están procesados o que están lo menos procesados posible. Las verduras, las bayas, los cereales sin procesar y las legumbres, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra, que son cruciales para la salud intestinal y para crear entornos donde las bacterias buenas puedan prosperar”, afirmó la experta. Con los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, el cuerpo procesa más lentamente. Esto significa que comerlos puede ayudar a evitar picos de azúcar en sangre. Un metabolismo saludable es un factor clave para mantener a raya la ansiedad”.

Consumir una variedad de colores. “Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el naranja brillante de las zanahorias y el rojo de los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila. Las hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca también aportan color, sabor y propiedades para combatir la ansiedad (en forma de sustancias complejas llamadas bioactivas ) a sus comidas. Por ejemplo, la curcumina, el bioactivo que se encuentra en la cúrcuma, puede ayudar a controlar la inflamación y el colesterol alto”.

Magnificar los micronutrientes. “Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común, por lo que una de mis combinaciones favoritas es el chocolate natural extra oscuro y un trozo de naranja o mandarina. El cacao es una fuente de hierro, pero como proviene de una planta, la vitamina C ayuda a una máxima absorción. Por eso es una combinación tan poderosa”.

Priorizar las grasas saludables. “Su cerebro está compuesto en un 60% por grasa y un suministro constante de grasas saludables es uno de los factores más importantes para mantenerlo sano y libre de ansiedad. Los aceites de oliva y palta son antiinflamatorios y promueven una buena salud intestinal y metabólica. Deben ser sus principales aceites para la preparación de alimentos y constituir la mayor parte de su ingesta de grasas”, señala la experta. Los PUFA omega-3 saludables (las grasas que se encuentran en los mariscos, las nueces y las semillas) son cruciales para reducir la ansiedad, prevenir la neuroinflamación y proteger contra la neurodegeneración”.

Evitar los alimentos que aumentan el azúcar en sangre: “El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, los carbohidratos con IG alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, pueden incrementar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede significar una explosión de energía seguida de una caída. Este ciclo de auge y caída se correlaciona con la ansiedad. Los azúcares naturales se obtienen de frutas y verduras, por lo que los azúcares añadidos deben mantenerse al mínimo”.

Buscar la coherencia y el equilibrio. “Para crear un plan de nutrición adecuado, prefiera alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya le gustan”.

Escuche su cuerpo. “Si se siente de malhumor, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intente eliminarlos de su dieta. Si algo no lo hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para usted”.