Desayuno vegano: recetas basadas en plantas y algunos secretos para conocer

Te acercamos algunas recomendaciones generales para que tengas en cuenta y opciones concretas de alimentos que podés combinar para una dieta rica y saludable.

11 de enero de 2023

Desayuno vegano: qué opciones hay. - Créditos: Getty

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El año nuevo suele ser un impulso para mejorar hábitos y buscar un equilibrio integral. Para quienes están pensando en sumar la alimentación vegana a sus vidas, les acercamos algunos consejos.

A veces, puede ser difícil incorporar los alimentos sin asesoramiento nutricional y el plan alimenticio puede quedar desbalanceado. Por eso, consultamos a la nutricionista Elisa Cervantes Jiménez que propone comenzar por el desayuno, como primera instancia.

“Un desayuno completo debe ser aquel que contenga una porción suficiente de hidratos de carbono, grasas y proteínas adecuadas a las características y necesidades de cada persona. Y puede ser 100% basado en plantas”, señala la nutricionista.

Agrega que la lista de alimentos disponibles es extensa, pero, por ejemplo, en carbohidratos podemos optar por cereales, frutas y verduras; para grasas, aceites y quesos vegetales, semillas, palta y, para las proteínas, legumbres, leches vegetales, etc”.

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Consejos para armar un desayuno vegano

En Generación Vegana, una asociación sin ánimo de lucro dedicada a educar sobre los beneficios medioambientales, éticos, personales y de salud pública de adoptar un estilo de vida vegano, compilaron algunos consejos para no cometer errores a la hora de crear un desayuno vegano:

Si se consumen leguminosas como lenteja, porotos, garbanzo, acompañarlas con alguna fuente de vitamina C (cítricos, tomate, pimientos, etc) para asegurar la correcta absorción del hierro.
Remojar siempre previamente las legumbres -vale también para las semillas- por 8 horas. Esto ayudará a ablandar la cáscara o recubrimiento y con ello evitar inflamación y gases en el intestino. Consejo extra: agrega 1 cucharadita de bicarbonato al agua de remojo para maximizar el efecto.
Elegir frutas y verduras de la temporada, están diseñadas para aportar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Un licuado o smoothie por la mañana es una de las formas más sencillas de terminar el ayuno; sin embargo, es indispensable que este contenga una buena fuente de proteína, carbohidratos y grasas saludables, así como que aporte vitaminas y minerales.
Evitar romper el ayuno con bebidas o alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares) como galletas, chocolates, jugos industrializados, comida chatarra, etc. ya que este tipo de alimentos generan un pico de insulina que es perjudicial para la salud.

Recetas fáciles para un desayuno vegano

1. Huevos revueltos vegan

Ingredientes
- 450 g de tofu firme
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite neutro
- 1/2 cucharadas de cúrcuma
- c/n sal y pimienta
Preparación
1. Cortar la cebolla en cubos y picar el ajo. Colocar el aceite en una sartén a fuego medio y sofreír la cebolla y el ajo.
2. Mientras tanto, prensar el tofu con la ayuda de dos tablas para retirar la mayor cantidad de líquido posible. Luego colocarlo en un tazón o plato hondo y aplastar usando un tenedor. Una vez molido, colocarlo en la sartén junto a la cebolla y ajo. Agregar la cúrcuma, sal, pimienta y revolver bien hasta que todo se integre.
3. Cocinar todo por unos 10 minutos y listo.

2. Tostadas con paté de garbanzos y tomate

Ingredientes
- 2 piezas de pan integral
- 1 tomate
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ cdita aceite
- ½ cda jugo de limón
- Sal a gusto
Preparación
1. En un recipiente poner los garbanzos, el aceite y el jugo de limón. Con ayuda de un tenedor pisar hasta formar un paté. Salar a gusto y reservar.
2. Cortar el tomate en rodajas y reservar.
3. En una sartén tostar el pan. Untar con el paté y agregar las rodajas de tomate por encima.