Claves para evitar contracturas: hacé pausas activas con estos miniejercicios en 5 momentos del día
Si vivís contracturada o con dolores en el cuerpo, esta nota es para vos. Con estas breves rutinas de ejercicios simples vas a poder ayudarte a liberar la tensión muscular.
6 de abril de 2024
5 ejercicios para vencer las contracturas y los dolores musculares
Nuestro cuerpo es nuestro mejor aliado, no hay duda de eso. Lo notamos cuando estamos felices, nerviosas o preocupadas. El cuerpo habla. Seguro escuchaste a más de una amiga decir que tiene dolores en el cuello, en la espalda o la cintura, que vive con sesiones de masajes y algunas, incluso, te cuentan que hacen kinesiología y toman medicación para paliar un poco sus molestias. O quizás esta amiga seas vos. ¿Es normal que nos sintamos así? La respuesta es clara: no. Las malas posturas que tenemos, debido a pasar tantas horas con la computadora y el celular, sumado al estrés acumulado que no nos deja dormir y la falta de tiempo para hacer ejercicio, se convirtieron en el enemigo de nuestra movilidad.
¿Alguna vez escuchaste hablar de las pausas activas? Son miniejercicios que deberías hacer durante todo el día si trabajás muchas horas sentada. Lo ideal sería realizar, cada media hora, distintos movimientos de 2 o 3 minutos, para liberar las tensiones articulares y del cuello. Tomando esta idea como disparador y viendo que a todas nos duele todo, pensamos en armar una rutina que nos salve, que sea la heroína de estos tiempos. Le pedimos a Julien Leprêtre (@julien_lepretre_), osteópata, instructor en prevención y personal trainer, que nos ayude a planificar 5 ejercicios cortos, rápidos, para activar nuestro cuerpo a lo largo del día, en esos instantes en los que necesitamos desacartonar nuestros músculos.
Te compartimos algunas secuencias para esos 5 momentos del día en los que deberías poner un freno y ocuparte de vos misma, así vas a poder despedirte del sufrimiento y volver a disfrutar de tu movilidad. ¿Vamos?
1. CUANDO TE LEVANTÁS: rutina al despertar para evitar los dolores de espalda
Apenas te despertás, estirá ambos brazos hacia fuera y llevalos hacia atrás inhalando, sintiendo cómo se abre la caja torácica. Luego, invertí el movimiento y doblá la columna hacia adelante, exhalando, como si te hicieras bolita. Hacé tres repeticiones.
Continuá la rutina con inclinaciones laterales, movilizando el brazo derecho hacia el techo, como si quisieras tocarlo, mientras el izquierdo descansa hacia abajo. Hacé lo mismo cambiando de brazos y repetí tres veces estos movimientos. Por último, vas a realizar rotaciones. Estirá el brazo derecho hacia delante, flexioná el brazo izquierdo como si estuvieras tensando un arco y continuá estirándolo hacia atrás por completo, generando así una rotación de cintura. Hacelo para los dos lados y repetilo tres veces en total.
2. A MEDIA MAÑANA: secuencia para cortar un poco la vorágine laboral
Parada, estirá una pierna hacia adelante, mantené los dos pies pegados al piso e incliná tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Abrí los brazos estirados y luego flexionalos y llevalos hacia tus orejas, ¡como si hicieras el Topo Gigio! Volvé a estirar los brazos y, mientras los bajás, subí la espalda para volver a la posición inicial. Repetí esta secuencia 5 veces. Te revitaliza.
3. A LA TARDE: un ejercicio para cuando terminó el día de trabajo
Sentada en una silla, llevá el brazo izquierdo hacia tu oreja izquierda, luego estirá el brazo derecho hacia tu pie derecho, intentando tocarlo. Al bajar, hacé una rotación bien marcada para estirar la espalda baja y la sacroilíaca. Realizalo 3 veces con cada brazo. ¡Respirá profundo! Exhalá cuando girás e inhalá cuando regresás a la posición inicial. Hacé algunas rotaciones libres (como si te estuvieras desperezando). Te va a ayudar a bajar y liberar todas las tensiones del día.
4. ANTES DE ENTRENAR: posiciones para “preparar” el cuerpo
Es un ejercicio muy completo que moviliza todas las articulaciones de la columna y de la pelvis. Es perfecto para un calentamiento antes de entrenar. Sobre un mat de yoga, ponete en posición de plancha: las dos manos debajo de los hombros y las dos piernas atrás extendidas. Luego, adelantá la pierna derecha flexionando la rodilla y colocá el pie a la altura de tu mano. En esa posición, llevá tu mano derecha hacia el techo, girando toda la columna, con los dedos estirados, como si quisieras tocarlo. La mano y el pie izquierdos se mantienen firmes contra el suelo. Hacé 5 repeticiones de un lado y 5 del otro. ¡Lista para hacer ejercicio!
5. ANTES DE IRTE A DORMIR: sacate el día de encima con esta secuencia
Primero, sentate sobre un mat de yoga, colocando un bloque o una almohada debajo de tu sacro (el último hueso de la columna). Juntá tus pies y apoyá la espalda. Los brazos quedan en el piso, medianamente abiertos.
En esa posición, seguí esta respiración:
Inhalá en 6 segundos.
Retené durante 4.
Exhalá en 12 segundos.
Cuando respirás, la presión sobre el sacro va a estimular el plexo hipogástrico, que es el responsable de regular el sistema parasimpático de los órganos viscerales y del perineo. Este ejercicio es muy eficaz para practicar antes de dormir, sobre todo si tenés problemas para conciliar el sueño. Vas a ver que te súper relaja y vas a dormir como un bebé.
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