3 ensaladas completas para resolver almuerzos en días de calor

Ingredientes:

• 1 lata de atún en aceite de oliva (escurrido)

• 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)

• Tomate

• Pepino

• Cebolla roja

• Aceitunas negras o Kalamata

• Aceite de oliva virgen extra

• Jugo de limón

• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un bol grande, mezclá el atún, los garbanzos, el tomate y el pepino cortados en trozos.

2. Añadí la cebolla roja en rodajas finas y las aceitunas.

3. Aliñá con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

4. Remové bien para que se mezclen todos los ingredientes y sirve.

¿Por qué es buena? “Es una ensalada completa con proteínas del atún, fibra y carbohidratos saludables de los garbanzos. Además, el pepino y el tomate le aportan frescura, mientras que el aceite de oliva te da grasas saludables”, explica Romina Sánchez.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa

• 1 calabacín

• 1 berenjena

• Pimiento rojo

• 1 cebolla morada

• Aceite de oliva

• Jugo de limón

• Sal, pimienta y comino

• Un puñado de perejil fresco o menta

Preparación:

1. Cociná la quinoa según las indicaciones del paquete.

2. Mientras tanto, cortá las verduras en trozos grandes y ponelas en una bandeja de horno. Rocialas con aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de comino.

3. Asá las verduras a 200°C durante unos 20-25 minutos o hasta que estén doradas y tiernas.

4. En un bol grande, mezclá la quinoa con las verduras asadas.

5. Aliñá con jugo de limón, aceite de oliva y el perejil o menta picados.

¿Por qué es buena? “La quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, perfecta para una ensalada saciante. Las verduras asadas aportan antioxidantes y vitaminas, y el toque de hierbas frescas eleva el sabor sin añadir calorías innecesarias”, detalla la nutricionista.

Ingredientes:

• Tomates maduros

• Mozzarella fresca

• Hojas de albahaca fresca

• Aceite de oliva virgen extra

• Vinagre balsámico (opcional)

• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cortá los tomates y la mozzarella en rodajas.

2. Alterná las rodajas de tomate y mozzarella en un plato.

3. Colocá las hojas de albahaca entre las capas.

4. Rocialo con aceite de oliva y, si lo deseas, un poco de vinagre balsámico.

5. Sazoná con sal y pimienta al gusto.

¿Por qué es buena? “La ensalada caprese es una opción fresca y ligera, ideal para el verano. El tomate aporta antioxidantes como el licopeno, mientras que la mozzarella es rica en calcio y proteína. El aceite de oliva te da grasas saludables, y la albahaca tiene propiedades antiinflamatorias”, sostiene Sánchez.

Ingredientes:

• 1 pepino grande

• 1/2 taza de yogur griego natural

• Ajo en polvo

• Jugo de limón

• Menta fresca (opcional)

• Sal y pimienta

Preparación:

1. Cortá el pepino en rodajas finas.

2. En un bol, mezclá el yogur con jugo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta.

3. Agregá el pepino al bol con la mezcla de yogur y mezcla bien.

4. Si lo deseás, decorá con algunas hojas de menta fresca.

¿Por qué es buena? “Esta ensalada es muy refrescante y ligera. El pepino tiene un alto contenido de agua, lo que la hace perfecta para hidratarte. El yogur griego añade cremosidad y proteínas, mientras que la menta ofrece un toque fresco”, concluye nuestra experta consultada.