Kale: todos los beneficios de este superalimento y los trucos para cultivarlo
El kale es una hortaliza ya conquistó nuestros paladares y que, además, es fuente de numerosos beneficios para el organismo. Te contamos qué le suma a tu alimentación y los trucos para cultivarlo en tu casa.
18 de mayo de 2024
Los beneficios del kale, el superalimento que ya conquistó nuestros paladares. - Créditos: Getty Images
El kale ya no es ninguna novedad: hoy lo vemos en muchos platos de los mejores restós de la ciudad e incluso ya lo podemos conseguir en cualquier verdulería del barrio. Pero lo cierto es que esas hojas verdes y enruladas -también llamadas col rizada-, son una hortaliza de origen asiático que fue ganando terreno paulatinamente en nuestros paladares por sus amplios beneficios para la salud.
Pero si todavía nunca tuviste la oportunidad de verlo o probarlo, te contamos que es una planta crucífera, pariente del brócoli, la coliflor y los repollitos de Bruselas. Si bien en Europa lo usan desde hace siglos, su popularidad ha ido creciendo: hace unos 10 años, el jugo de kale fue un boom en Nueva York y de ahí se amplificó como el nuevo "superalimento" por sus propiedades. Para que tengas una idea, va un dato: en Inglaterra, durante la Segunda Guerra Mundial, el kale fue clave para mantener a la población inglesa saludable, porque proporcionaba gran parte de los nutrientes que faltaban por la escasez de comida. Más cerca de estas latitudes, en Brasil lo usan para acompañar la popularísima feijoada. La buena noticia es que podés también podés cultivarlo en tu casa y esta época es buena para hacerlo.
¿Qué nutrientes posee el kale?
El Kale es una alimentos ocn muchas propiedades nutritivas - Créditos: Getty Images
Tiene un alto contenido de agua, muy pocas calorías y es bajo en sodio. ¡No tiene grasas! Por eso, es ideal para incluir en la alimentación diaria y también vale la pena tenerlo en cuenta en las dietas de las personas con sobrepeso y con colesterol elevado.
Es una gran fuente de vitaminas C y K, y además favorece la formación de la vitamina A. También aporta niveles significativos de vitaminas B1, B2, B6 y E. ¡Es súper completo! En términos generales, estos nutrientes disminuyen el riesgo de tener resfríos o gripes, ayudan al crecimiento y desarrollo de huesos, piel, uñas, pelo y esmalte de los dientes y a la visión; contribuyen a la prevención de enfermedades infecciosas y estimulan ciertas funciones inmunes. Su acción antioxidante previene el envejecimiento celular y favorece la coagulación de la sangre.
Si lo que te falta son minerales, el kale te aporta una buena cantidad de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso. El calcio, ya lo sabemos, es importante en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. El hierro ayuda a prevenir anemias y el potasio (junto con el sodio) regula el balance de agua en el organismo.
Hervido, el kale tiene –cada 100 g– 2 g de fibra alimentaria. ¿Para qué sirve la fibra? Para limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino, además de prevenir el estreñimiento y disminuir la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Para las que están buscando bajar de peso, es un buen aliado porque proporciona sensación de saciedad rápidamente y contiene un grupo de resinas que reducirían la absorción de las grasas alimentarias.
¿Cómo consumir el kale?
Crudo, al kale lo podés preparar en jugos con licuadora o pasarlo por un extractor centrífugo y combinarlo con otros vegetales, frutas o semillas. También queda rico en ensaladas, cortado bien finito. Si bien los expertos recomiendan comerlo crudo –para absorber mejor sus nutrientes–, cocido se aprovecha igual que la acelga o la espinaca: en tartas, empanadas, soufflés, buñuelos, salteado o hervido –no en recipientes de aluminio–, al vapor o al horno. Pero si la cocina no es tu territorio más cómodo y querés salir a comer afuera, muchos restaurantes ya lo cuentan en sus cartas: en Buenos Aires, nos encantan los ñoquis con pesto de kale de Alma (@alma.buenosaires) y los buñuelos de kale de Enero (@enerocostanera).
Además, aprovechá que se viene el frío, porque el invierno es la mejor época para cultivarlo y consumirlo. Que la primavera no te agarre sin la energía de este supervegetal.
Paso a paso: ¿cómo cultivar kale?
1. Lugar y época
El otoño es ideal para sembrar kale porque soporta bien el frío. El combo "maceta + balcón" funciona si la maceta es amplia y si le da mucho sol.
2. Hacé un plantín
Poné las semillas en un almácigo, esperá unos 15 días y luego trasplantá los plantines a tierra, dejando 30 cm entre una planta y la otra.
3. Tiempo de cosecha
A los tres meses, tenés tu kale listo. El mejor momento para cortar las hojas es cuando estas todavía son chicas. Repetí este proceso durante el invierno.
4. Rescatá las semillas
Al comienzo de la primavera, la planta alcanza su madurez y florece. Una vez que tenés la flor, sacale las semillas para tu próxima siembra.
Las semillas las podés conseguir en lo de Clara Billoch .
Tres mini recetas para cocinar con kale
Por Perla Hurro, cocinera y curadora de productores de Mercado Sabe la tierra.
Kale grillado
Llevar las hojas de kale lavadas y secas a la plancha con unas gotas de aceite de oliva. Servirlas con una emulsión de salsa de soja, limón y aceite de sésamo. Podés agregarle un mix de semillas tostadas de sésamo y girasol. Dale un toque de color con dos mitades de radicchio rosso.
Ensalada de kale crudo
Cortarlo muy fino para que quede en hilos. Amasarlo suavemente con unas gotitas de aceite de oliva y aceto balsámico. Agregarle sal rosada del Himalaya o sal marina. Mezclarlo con zanahoria rallada.
Jugo verde
Meter las hojas lavadas en la extractora centrífuga de verduras (o la licuadora, siempre que luego filtres el jugo con un lienzo para quitarle las fibras). Agregar una manzana verde y dos zanahorias. Sumale una cucharadita de espirulina o de maca.
Expertos consultados:
Gabriela Saad, lic. en Nutrición de la Soc. Argentina de Nutrición.
Jessica Lekerman, cocinera experta en cocina saludable y dueña de Möoi.
Máximo Cabrera, cocinero.
Clara Billoch, jardinera, paisajista y autora de Huerta y cocina.
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