Alimentación: ¿cómo sustituir el hierro de la carne?

Legumbres, frutos secos, quinoa y semillas: fundamentales en la alimentación vegana. Se puede destacar el aporte en hierro que proveen las semillas de calabaza. También está presente en higos, semillas de sésamo, amapola, vegetales verdes -como kale, repollo, brócoli, frutos secos como almendras y avellanas y tofu, entre otros. Un factor clave a tener en cuenta, sobre todo en las legumbres y los granos integrales, es el remojo. Dichos alimentos se deben dejar en agua entre 8 y 12 horas para que las paredes de la fibra se vayan “ablandando” y ciertos compuestos que se encuentran dentro de ellas -llamados antinutrientes- pasen al agua de remojo, lo que aumenta la absorción y asimilación del hierro.

Omegas. Son grasas “buenas” y cardio-protectoras. Una de sus tantas propiedades es contribuir al buen funcionamiento de nuestro corazón. En personas vegetarianas y veganas, el aporte de Omega 3 es muy importante. Lo encontramos en semillas de lino, chía y frutos secos como nueces, entre otros alimentos.

Vitamina C. Es una gran facilitadora de la absorción del hierro. Si sumamos a las comidas alimentos que la contengan ayudamos a que este mineral se aproveche mucho mejor. Algunas sugerencias: rociar jugo de limón recién exprimido a las preparaciones con legumbres, agregar tomate fresco y morrón a las ensaladas de hojas verdes o coles, sumar algún cítrico recién exprimido (pomelo, naranja, limón) al agua para beber y/o comer de postre kiwi, frutillas o frutos rojos.

Vitamina B12. La encontramos principalmente en alimentos de origen animal. De suma importancia en el buen funcionamiento cerebral, sus valores normales en sangre, al igual que el hierro previenen la anemia. Es por eso que es imprescindible incorporarla de manera externa vía suplementación, se aconseja siempre supervisada por un profesional de la salud idóneo.

Ojo con la cafeína: es un factor que inhibe la absorción del hierro, por lo que se recomienda beber tisanas o hierbas -como tilo, boldo, burrito, manzanilla- y evitar el café, té y mate cerca del almuerzo o cena.

Atención a las combinaciones. Otra estrategia es evitar consumir alimentos ricos en oxalatos (como acelga, espinaca, remolacha, perejil y cacao) en las mismas comidas que contienen alimentos ricos en calcio. Los oxalatos son compuestos que inhiben la absorción del calcio, como también del hierro. Para absorberlos mejor podemos, por ejemplo, reemplazar cacao por algarroba, acelga por kale y remolacha por zanahoria o calabaza.

Una alimentación flexitariana es aquella en la cual una persona consume alimentos de origen animal menos de una vez a la semana. Por lo general, se trata de individuos que no consumen carne o derivados de animales en su dieta diaria, pero quizá sí lo hacen esporádicamente en una reunión familiar o encuentro con amigos.

Las llamadas “dietas” vegetarianas, tradicionalmente son ovo-lacto-vegetarianas, es decir, las personas que llevan a cabo este tipo de alimentación consumen huevo, lácteos y todo tipo de vegetales. En cuanto a los regímenes lacto-vegetarianos son aquellos en los cuales se incluyen sólo lácteos.

Si hablamos de alimentación pescetariana nos estamos refiriendo a aquella dieta vegetariana que incorpora el consumo de pescados y mariscos como única fuente de carne animal. En ocasiones, puede incluir huevo, lácteos y miel.