Magnesio: ¿cómo podés convertirlo en un aliado de la ansiedad y el estrés?

La gran pregunta es por qué los niveles de magnesio están marcando una tendencia a la baja. Una de las posibles causas podría ser que muchas de las frutas y verduras que consumimos hoy bajaron la concentración de algunos minerales, debido al uso de herbicidas y pesticidas. La cantidad de magnesio en los alimentos está influenciada por varios factores, incluidos el suelo y el agua utilizada para irrigar, los fertilizantes, la conservación y también los métodos de refinación, procesamiento y cocción. 

Por otro lado, su déficit podría ser por un aumento de excreción renal, una baja ingesta alimenticia o por mala absorción intestinal, la cual puede estar dada por déficit de vitamina D, baja ingesta proteica (que trae aparejada baja ingesta de vitaminas del complejo B) o un pH intestinal elevado. Es decir, si tenemos déficit de vitamina D o vitaminas del complejo B, la absorción del magnesio podría estar afectada.

El magnesio es de suma importancia para el cuerpo y, si no logramos mantener la cantidad requerida, podemos evidenciar determinados problemas de salud. 

Los síntomas de la hipomagnesemia (déficit de magnesio) pueden ser insomnio, estrés crónico, estreñimiento, debilidad ósea, calambres musculares, caída en el rendimiento deportivo, hipotiroidismo, falta de energía, palpitaciones y, en casos más graves, parálisis e insuficiencia respiratoria. Por otro lado, la migraña también puede estar asociada a un déficit de magnesio, así como la depresión y la osteoporosis. 

Más allá de que es probable que estemos experimentando una deficiencia, la solución no siempre es tomar suplementos. En la mayoría de los casos, con una buena alimentación a conciencia, incorporando alimentos fuente, podemos regularlo sin necesidad de consumir suplementos.

Hay alimentos que contienen buenas cantidades de magnesio: las legumbres, los quesos, los pescados, los frutos secos, las semillas, los vegetales de hojas verdes, el chocolate negro, los mariscos, la palta, los cereales integrales. Incluso hoy existen muchas aguas con magnesio. Lo importante, al consumirlos, es la biodisponibilidad.

¿Qué significa? Es la cantidad del mineral que nuestro cuerpo absorbe, lo que nos queda “disponible”, porque, obviamente, no todo lo que comemos se “guarda”, algunas cosas se quedan y otras se excretan. En el caso de los frutos secos, semillas y legumbres, por ejemplo, es muy importante el remojo previo a la ingesta para conseguir una mejor biodisponibilidad, es decir, una mejor absorción del magnesio que estos alimentos contienen. 

En resumen, no hace falta mucho más que una buena alimentación para cubrir las dosis de magnesio recomendadas, que son de 420 mg en un adulto hombre y 320 mg en mujeres (tengamos presente que las cantidades pueden variar según la edad y el estado de salud de cada uno).

 

Comiendo vegetales, frutos secos, legumbres o pescados, podemos cubrir tranquilamente los requerimientos de magnesio, no es un mineral difícil de conseguir. Incluso en alimentaciones vegetarianas o veganas es muy fácil lograr las dosis recomendadas. Sin embargo, es probable que, debido a la vorágine del día a día, a veces tengamos períodos de mala alimentación (con un bajo consumo de vegetales) y eso derive en un déficit. 

En esos casos, en los que nos damos cuenta de que nos estamos alimentando mal y/o tenemos algún síntoma, la recomendación es consultar con un profesional para hacer un análisis de sangre y, de ser necesario, suplementar bajo criterio médico. En este punto también deberíamos medir la vitamina D y las vitaminas del complejo B, que tienen sus funciones importantes y ayudan a absorber el magnesio. Si los resultados del análisis de laboratorio arrojan un valor menor a 1,8 miligramos por decilitro de magnesio, estaríamos en déficit y la recomendación sería suplementar. 

Por todos los beneficios que tiene en nuestro organismo, es importante mantener los niveles adecuados de magnesio. Si estamos en falta, quizá necesitemos un empujoncito. Los suplementos están a la orden del día y son muy buenos si se consumen bajo una mirada profesional, especialmente porque no todos los suplementos de magnesio son iguales.

El citrato de magnesio, por ejemplo, tiene un efecto laxante, un golazo para atacar la constipación, pero si lo que buscamos es mejorar la salud del sistema nervioso, los recomendados son el treonato o bisglicinato de magnesio. Estos ayudan a reducir el cansancio, la fatiga y la migraña. E incluso para tratar problemas de estrés y ansiedad.

En general, las suplementaciones vienen de 350 o 400 mg. Una dosis mínima para suplementar debería ser de por lo menos 400 mg y de ahí se puede ir para arriba, dependiendo de los valores de cada uno. Un dato para tener en cuenta: las vitaminas y los minerales, en cantidades normales, no suelen tener contraindicaciones. 

Para este año que comienza, agendá una visita con un profesional de la salud para medir tus valores y arrancar 2024 con todos los minerales y las vitaminas al día. 

Fuentes de magnesio : 

Agarrá un lápiz (¡o el celu!) y anotá estos alimentos, que son los que tienen mayor contenido de magnesio, para tenerlos siempre a mano y sumarlos a tu rutina:

Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, lechuga)  

Semillas (principalmente las de calabaza)

Chocolate negro

Frutos secos

Pescados grasos 

Palta

Legumbres

Cereales integrales (arroz, mijo)

Experta consultada: Carolina Schattner. Lic. en Nutrición.  IG: @lic.schatt.nutricion.