Técnica 54321: en qué consiste este método para reducir la ansiedad y el estrés

 

La finalidad de esta técnica es desactivar la respuesta automática del miedo y la hiperactivación emocional que se produce en situaciones de crisis, lo que permite recuperar la calma y la sensación de control.

Al intervenir nuestra mente y obligarla a concentrarse en los sentidos, la técnica activa el córtex prefrontal (es la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones, la planificación y la regulación de las emociones) y le devuelve el control sobre la respuesta emocional, lo que permite interpretar la situación desde un enfoque más lógico y menos impulsivo. Esto ayuda a tomar mejores decisiones en momentos de crisis, lo que piede evitar reacciones exageradas o descontroladas.

El método se basa en involucrar activamente los 5 sentidos para traer la mente de vuelta al "aquí y ahora", evitando que los pensamientos catastróficos o ansiosos tomen el control. 

Pausa y respiración consciente: antes de comenzar, se recomienda hacer tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Esto prepara el cuerpo y la mente para el ejercicio.

1. Reconocer 5 cosas que puedes ver: mirá a tu alrededor y nombrá 5 objetos que observes en el entorno. Podés fijarte en los colores, formas, detalles pequeños que no habías notado antes.
    
2. Reconocer 4 cosas que puedes tocar: sientí la textura de tu ropa, la temperatura del suelo bajo tus pies, la sensación de un objeto en tus manos o el roce del viento en la piel.
    
3. Reconocer 3 cosas que puedes oír: prestá atención a los sonidos de fondo, la respiración, la música tenue o cualquier ruido del ambiente (sonidos lejanos, el viento, una melodía).
    
4. Reconocer 2 cosas que puedes oler: intentá identificar aromas en el aire, tu perfume, el olor de la habitación, la comida o cualquier fragancia sutil (el perfume del café, una flor).
    
5. Reconocer 1 cosa que puedes saborear: percibí el gusto en tu boca, incluso si no estás comiendo, o tomá un sorbo de agua y concentrate en su temperatura y textura (el último bocado, la sensación del agua o algo que tengas a mano para ingerir).

Cierre del ejercicio: una vez finalizados los cinco pasos, hacé una última respiración profunda y observá cómo te sentís. Notá si tu estado emocional ha cambiado y si la ansiedad ha disminuido.

• En ataques de ansiedad o crisis de pánico cuando la mente se acelera con pensamientos intrusivos y el cuerpo responde con síntomas como taquicardia, sudoración, sensación de ahogo o despersonalización.
   
• Cuando sentimos estrés extremo o tensión emocional en situaciones desbordantes como exámenes, entrevistas laborales, discusiones intensas o momentos de alta presión. También en momentos de sobrecarga sensorial en personas con hipersensibilidad emocional, cuando el entorno se vuelve abrumador y se necesita reenfocar la atención.
   
• Si nos encontramos con dificultad para conciliar el sueño cuando la mente está atrapada en preocupaciones y pensamientos repetitivos que generan insomnio. Cuando la mente entra en un bucle de preocupación, duda o miedo y se necesita cortar el patrón de pensamiento.
   
• En momentos de enojo, frustración o nerviosismo, antes de responder enojado, actuar por impulso o tomar decisiones desde la desesperación, o como parte de una rutina de bienestar emocional para conectar con el presente. Su gran efectividad se basa en que nos  saca de la mente sobrecargada de preocupaciones y nos ancla en la experiencia sensorial.

 

La técnica 54321 no es solo un ejercicio simple de focalización en los sentidos, sino un mecanismo poderoso de regulación emocional respaldado por la neurociencia. Al aplicarla, el cerebro recibe señales de seguridad, se desactiva la alerta del miedo y se activa la respuesta de calma, lo que permite a la persona recuperar el control sobre su estado emocional.

Es una herramienta clave para cualquier persona que quiera gestionar mejor el estrés, la ansiedad y las emociones intensas, promoviendo un bienestar emocional profundo y sostenible. Está bueno tenerla siempre presente como si fuera parte del botiquín de emergencia emocional para reestabilizar el sistema.

@celinacocimano, gentileza para OHLALÁ!