Dormir bien: los 7 hábitos científicamente probados para descansar mejor

¡Tomá sol!

Tu cuerpo posee un reloj natural de vigilia y sueño conocido como el ritmo circadiano. Es un ciclo de 24 horas que se regula mediante la exposición a la luz y la oscuridad y que es el responsable de mantenernos despiertos durante el día y de indicar al cuerpo cuándo es hora de dormir.

Fisiológicamente se produce a través de la producción de la famosa hormona del sueño: la melatonina. Sus cantidades suben a la hora de dormir y bajan cuando necesitamos estar atentos y productivos.
Sin embargo, este ciclo natural es muchas veces alterado por nuestro moderno estilo de vida. La falta de exposición a luz solar por trabajar en casa y no en la oficina y el exceso de exposición a luz de pantallas por la noche confunde al cerebro, haciéndole creer que es de día cuando es de noche, o que es de noche cuando es de día.

De ahí la importancia de exponernos al sol: el cuerpo ordena su reloj biológico a partir de ello.
Un estudio en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz solar durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Importante: procura que sea sol matutino. La luz del atardecer retrasa nuestro reloj biológico.

Evitá la luz azul por la noche

Así como la exposición a la luz durante el día es beneficiosa para generar el sueño por la noche, los estudios demuestran que la exposición a la luz de pantallas durante la noche tiene el efecto contrario. La luz azul es toda aquella que provenga de pantallas como smartphones, tablets, o la TV.
Una vez más, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, ya que la luz de los dispositivos electrónicos engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día. Esto reduce la producción de melatonina, la hormona necesaria para que podamos dormir profundamente.

Para regularlo podés usar anteojos que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente.

Sin embargo, lo más accesible y práctico es simplemente dejar de exponerse a las luces brillantes al menos 2 horas antes de irse a la cama. Ya que también debemos tener en cuenta que la información que encontramos en redes sociales o al chequear nuestros mails de trabajo pueden funcionar como un estimulante que limitan la relajación necesaria para conciliar el sueño.

Creá una rutina relajante a la hora de acostarse.

Una rutina relajante a la hora de acostarse puede ayudar a indicar a su cuerpo que es hora de relajarse por la noche. Esto puede incluir tomar un baño caliente, leer un libro o estirarse. Evitá siempre trabajar desde la cama. Lo ideal es que tu mente asocie tu cama al sueño únicamente. También podés utilizar un tapón para las orejas o un antifaz para los ojos para generar un estado de silencio y oscuridad óptimo.

Pero, sobre todo, lo más importante es frenar los pensamientos intrusivos.

La tendencia de la mente a quedar atrapada en pensamientos es más fuerte a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos en quietud. La meditación nos permite dejar atrás el día para que podamos descansar la mente y el cuerpo.

La aplicación Puramente App ofrece meditaciones guiadas gratuitas que te ayudarán a dormir mejor. Si lo que querés es iniciar en esta práctica no pierdas el tiempo y comienza hoy mismo. En una sola sesión ya verás los resultados.

Atención a lo que comés

Cafeína: Todos sabemos que debemos evitar la cafeína antes de irnos a dormir. Pero lo que muchos no saben es que la cafeína se mantiene en nuestro torrente sanguíneo por hasta 8 horas. Por eso los estudios no recomiendan beber cafeína después del almuerzo. Esto incluye bebidas azucaradas como la Coca-Cola y el té. Si se te antoja una taza de café al final de la tarde o al anochecer, procura que sea descafeinado. La cafeína no solo inhibe la capacidad de quedarnos dormidos sino que promueve que nos despertemos en medio de la noche, complicando el sueño profundo necesario para el buen descanso. 

Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante. En 2008 un grupo de investigadores descubrió que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche y de despertarse con sensación de cansancio.

Horario de la cena: No comas tarde en la noche ni de forma muy abundante. Procurá cenar al menos dos horas antes de irte a dormir y evitar alimentos pesados o demasiado azucarados. Tampoco debés comer demasiado poco porque el hambre te puede hacer despertar. Como todo en la vida: procurá encontrar el balance.

Evitá el alcohol antes de acostarte: Aunque pueda parecer que una copa te ayude a conciliar el sueño la realidad es que el alcohol es un agente deshidratante que suele interrumpir el sueño más tarde en la noche.

Horarios fijos

Procurá acostarte y levantarte siempre a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.

Tu cuerpo tiene memoria. Los estudios demuestran que regularizar tus horarios de sueño ayudará a regular tu ritmo circadiano.

Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.
 

¡Cuidado con la siesta!

Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño, especialmente en adolescentes, sugieren las investigaciones. Procura que la siesta no dure más de 30 minutos ni que sea a última hora de la tarde.

En cambio, intentá aprovechar ese tiempo para ser más productivo e intentá dormirte más temprano por la noche.

Ejercicio sí, pero no a cualquier hora.

El ejercicio es una forma estupenda de aliviar el estrés y mejorar el sueño. Pero debés asegurarte de no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que de lo contrario podrías tener demasiada energía para conciliar el sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

Por eso, procurá que el ejercicio sea al menos 3 horas antes de acostarte.

Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio realizado varias horas antes del horario de dormir redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.