Alimentación: ¿qué no comer cuando estás embarazada?
Cuando alguien está embarazada debe comer para dos, pero no se trata de hacerlo sin control: se recomienda comer más sano, algo fundamental durante el embarazo.
6 de octubre de 2022 • 10:08
¿Cómo cuidar la alimentación durante el embarazo?
Embarazo y alimentación, un tema complejo y con varias aristas. Comer para dos no se trata de comer sin control: comer mejor, más sano es más importante que nunca durante tu embarazo.
Tomar medidas desde el principio para proporcionar la nutrición que ambos necesitan puede marcar una gran diferencia en el embarazo: puede derivar en sentirte mejor y con más energía para hacer frente a los cambios en tu cuerpo y, además, te sentirás bien con lo que estás haciendo para garantizar la salud de tu bebé.
Además de comer bien, también debés tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico. Si bien esto no reemplaza una dieta bien equilibrada, es una buena red de seguridad para complementar los nutrientes que pueden faltar en tu alimentación. A medida que avanza tu embarazo, el bebé también necesita vitaminas para crecer. Las vitaminas prenatales ayudan a proporcionar la nutrición adicional que su cuerpo va a necesitar.
Alimentación saludable: ¿por qué resulta esencial?
Una alimentación saludable es importante en cualquier etapa de la vida, pero es esencial durante el embarazo y la lactancia. Los requerimientos nutricionales maternos están aumentados y tanto las deficiencias como los excesos nutricionales pueden repercutir en los resultados del embarazo y en la calidad de la leche y condicionar la salud materno-fetal.
Después del parto, la leche materna debe garantizar una nutrición óptima en el lactante: se recomienda la lactancia materna como alimento exclusivo hasta los seis meses.
Existe una relación entre el estado nutritivo de la madre y la composición de la leche materna y, por lo tanto, en el aporte de nutrientes al lactante, lo que puede condicionar su salud. Es importante conocer los requerimientos nutricionales maternos para conseguir resultados óptimos en la salud de la madre y del bebé.
Alimentación previa al embarazo
El estado nutricional de la madre previo a la concepción puede condicionar la embriogénesis y salud del bebé. Existe una asociación entre la deficiencia de vitaminas B9, B12, B6, A, D, yodo, hierro, zinc y selenio con una disminución de fertilidad. La deficiencia de folato tanto en etapas previas a la concepción como durante las diez primeras semanas del embarazo está relacionada con malformaciones cardiacas y defectos del tubo neural (DTN).
Un estudio reciente financiado por los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. concluyó que el consumo de comidas muy procesadas por parte de las mujeres embarazadas parece estar vinculado a un riesgo mayor de sobrepeso y obesidad de sus hijos. “Los resultados muestran que el consumo de alimentos ultra procesados por parte de la madre está asociado con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad en su criatura”, indicó el artículo.
Por ejemplo, se detectó un riesgo un 26% más alto en el grupo con el nivel más alto de consumo de productos procesados por parte de las madres (12,1 porciones por día), comparado con el grupo de consumo más bajo (3,4 porciones por día).
Cambios en la dieta: ¿qué necesita nutricionalmente una gestante?
Al comienzo de la gestación, las necesidades energéticas no difieren de las de mujeres no embarazadas. A partir del segundo trimestre, cuando el crecimiento placentario y fetal es mayor, se recomienda un aumento de la ingesta energética y de nutrientes.
El porcentaje de aumento calórico es muy inferior al incremento recomendado de la mayor parte de nutrientes, por lo que es necesaria al configurar la dieta la selección de alimentos poco calóricos con alta densidad en nutrientes.
Cuando la ingesta energética es elevada puede condicionar un incremento de peso excesivo, lo que aumenta la probabilidad de tener neonatos macrosómicos (> 4 kg), cesáreas, diabetes mellitus gestacional (DMG), preeclampsia y exceso ponderal del descendiente en la edad adulta. Por otra parte, el escaso aumento de peso repercute en el nacimiento de niños con bajo peso (< 2,5 kg) que tienen mayor riesgo de mortalidad perinatal y de desarrollar enfermedades crónicas en la etapa adulta (enfermedades cardiovasculares y metabólicas).
La dieta materna debe cubrir las necesidades nutricionales materno-fetales y, después del parto, satisfacer las exigencias nutritivas del neonato y garantizar la salud de la madre y del bebé.
¿Hay alguna necesidad especial de nutrición para una embarazada?
Como dijimos, necesita más ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesitaba antes del embarazo. El ácido fólico es una vitamina B que puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos. Antes del embarazo, necesita 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos por día proveniente de alimentos o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que debe tomar un suplemento que contenga ácido fólico.
El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral del bebé. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo que necesita más hierro para la gestante y el feto. Debe recibir 27 miligramos de hierro al día.
El calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de preeclampsia (presión arterial alta), una condición médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también se acumula en los huesos y futuros dientes del bebé. Las embarazadas adultas deben recibir 1,000 miligramos de calcio al día. Las embarazadas adolescentes (entre 14 y 18 años) necesitan 1,300 miligramos de calcio al día.
La vitamina D ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día.
También la mujer necesita más proteínas cuando está embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen legumbres, huevos, carnes magras, mariscos y nueces y semillas sin sal.
La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando está embarazada, la mujer necesita más agua para mantenerse hidratada ella y su bebé. Por eso es importante tomar suficientes líquidos todos los días.
¿Cuánto peso se recomienda subir durante el embarazo?
La cantidad de peso que debe subir depende de su salud y de cuánto pesaba antes de quedar embarazada:
- Si tenía un peso normal antes del embarazo, debería aumentar entre 8 a 10 kilos.
- Si tenía bajo peso antes del embarazo, debería subir más.
- Si tenía sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, debería aumentar menos de peso.
Embarazada: consejos para cuidar la piel - Créditos: Getty
¿Necesito consumir más calorías al estar embarazada?
La cantidad de calorías que necesita depende de cuánto deba subir de peso. El profesional de la salud puede decirle cuál debe ser su meta en función de su peso antes del embarazo, su edad y la rapidez con la que aumenta de peso.
Las recomendaciones generales son:
En el primer trimestre de embarazo es probable que no necesite calorías adicionales
En el segundo trimestre por lo general necesita cerca de 340 calorías extra
En el último trimestre puede necesitar cerca de 450 calorías extra al día
Durante las últimas semanas de embarazo es posible que no necesite calorías adicionales
¿Qué alimentos se deberían sumar y cuáles evitar durante el embarazo?
Alimentos que debe agregar
Vegetales, frutas, proteínas (elegir cortes magros y asegurarse de que todas las carnes estén bien cocidas). Pescado “seguro”, que incluye bagre, salmón, camarones y tilapia (no se recomiendan más de 200 gramos de atún blanco por semana). Las legumbres, los huevos y las semillas y nueces sin sal son buenas fuentes de proteínas. Granos (los integrales son los mejores). Lácteos (versiones bajas en grasa y sin grasa de yogur, leche o leche de soja).
Alimentos que debe evitar
Pescado crudo, mariscos crudos, ciertos peces cocidos que pueden contener grandes cantidades de mercurio (pez espada, tiburón, azulejo y caballa real), alimentos que contienen huevos crudos o poco cocidos, masa para galletas, masa para pastel, aderezos para ensalada César, algunas salsas y natillas, alimentos que podrían exponerla a la Listeria, fiambres, carne para untar y salchichas calientes, leche o jugos sin pasteurizar, quesos blandos no pasteurizados (queso azul, queso blanco, brie, queso feta, roquefort), brotes crudos (alfalfa, trébol, frijol mungo, rábano), ensaladas de la tienda (ensalada de pollo, ensalada de jamón, ensalada de atún), alcohol, bebidas azucaradas (refrescos, bebidas deportivas), cafeína (no más de 200 mg por día), sacarina (está bien consumir otros edulcorantes artificiales con moderación).
Experta consultada: Romina Sánchez, autora del libro Nutrición con sentido, guía para una alimentación familiar saludable (Planeta).
En esta nota:
SEGUIR LEYENDO
Sorry not sorry: ¿qué pasa si dejamos de sentir culpa por todo?
por Lucila Cornejo
Cambió de vida luego de separarse: “Me fui a vivir a la selva con mi hija”
por Nathalie Jarast
Quién es la autora revelación del FILBA que escribe sobre maternidad y locura
por Nathalie Jarast
Estos son los 5 límites claves que tienen que recibir los adolescentes
por Laura Gambale
