¿Qué es el jet lag social y cómo cuidarnos para que no nos afecte la salud?

Ese desfasaje en las horas de sueño se llama jet lag social y afecta el cuerpo de diferentes formas, lo que trae consecuencias en el rendimiento físico y mental. Este fenómeno, que no solo afecta a los jóvenes, sino también a gran parte de la población adulta, puede tener varias causas, y las principales están relacionadas con el ámbito social.

Tal como nos cuenta Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y medicina laboral (@eldoctordelsueno), por suerte, existen hábitos saludables que pueden ayudarnos a evitarlo. 

Todas escuchamos hablar o padecimos alguna vez el tan conocido jet lag: un desfasaje en el sueño que se genera cuando viajamos a un país con diferencia horaria. Pero también existe el jet lag social, que produce una sensación similar sin haber viajado a ningún lado. Es la diferencia que hay entre la cantidad de horas que dormimos durante la semana y las que dormimos en el fin de semana. 

Por lo general, de lunes a viernes, seguimos una rutina condicionada por los horarios laborales, escolares y otras actividades, mientras que el fin de semana la vida social nos lleva a cambiar esa rutina y modificar nuestros hábitos de sueño, ya sea porque dormimos muchas horas más o porque nos quedamos despiertas hasta la madrugada.

El 53% de las personas suele dormirse entre las diez y once de la noche durante la semana y los fines de semana suele acostarse a las tres de la madrugada, lo que genera una diferencia de hasta cuatro horas de jet lag social. Cuando ocurre esto, el cuerpo se pone en estado de emergencia: logra estar activo la primera parte del día, y a medida que pasan las horas, siente los efectos de haber dormido poco. 

Para poder entender el impacto negativo que este  jet lag produce en el cuerpo, hay que saber que todos los sistemas corporales están regulados por el sueño: la tensión arterial y los sistemas cognitivo, neurológico e inmunológico se mejoran durante la noche. Cuando dormimos menos, todos esos aspectos se ven en detrimento. 

Los primeros cambios que se notan al día siguiente son la aparición de ojeras, disminución de reflejos y peor estado anímico. Una persona que duerme poco o mal va a tener una mayor tendencia a la depresión, va a estar apática y de mal humor. A nivel físico, afecta la insulina y la hipertensión, entre otras cosas. Por lo tanto, dormir dos o tres horas menos durante varios días afecta nuestra salud.

Cada persona posee un cronotipo diferente, es decir, una inclinación natural del cuerpo a dormir a una hora determinada. A grandes rasgos, se puede dividir en dos tipos: búhos o alondras, basados en los patrones y hábitos de sueño de cada animal, con características muy diferentes entre sí. 

Sin embargo, no importa cuál sea tu cronotipo, la cantidad de horas de sueño que necesita el cuerpo para recuperarse es la misma. A partir de la adultez, las personas tienen que seguir un esquema de 8 x 16: ocho horas de sueño por dieciséis de actividad. Hay personas que son más eficientes a la hora de dormir y tienen una mejor calidad de sueño, mientras que hay otras que sufren de insomnio, ronquidos o toman mucho mate o café durante el día, todos factores que perjudican el sueño y el buen descanso. 

Por eso, es importante no solo dormir la cantidad de horas necesarias, sino también tener una buena calidad de sueño, ya que afecta el sistema inmunológico, el cual se deteriora en un 70% cuando dormimos mal. 

Existen muchas y diversas causas por las cuales una persona duerme mal o poco, pero, cuando hablamos de jet lag social, hay dos fundamentales: el FOMO (fear of missing out o miedo a perderse de algo) y el celular. Hace algunos años se introdujo el término FOMO para describir esa necesidad de querer estar en todo: una fiesta, una salida, una cena, un cumpleaños, etc., y es por este motivo que muchas veces nos vemos inmersas en planes o actividades cuando, en realidad, nuestro cuerpo nos pide descansar. Este fenómeno genera insomnio, estrés y ansiedad. 

Por otra parte, estar pendientes de lo que pasa del otro lado de la pantalla del celular genera los mismos síntomas. Pasamos muchas horas scrolleando en las redes sociales y otras aplicaciones que nos roban horas y calidad de sueño. 

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos saludables que pueden ayudar a evitar el jet lag social. Para lograrlo, es necesario cambiar algunas rutinas:

Experto consultado: Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y medicina laboral. MN 119.738. 
@eldoctordelsueno.