¿Qué es el suelo pélvico y cómo mantenerlo saludable?

 

¿Qué es el suelo pélvico, cuál es su función? El suelo pélvico no solo tiene la importante tarea de sostener nuestros órganos internos como la vejiga, el útero y el recto, sino que también juega un papel clave en funciones cotidianas, desde mantener la continencia urinaria y fecal hasta contribuir al placer sexual y facilitar movimientos eficientes, estables y sin dolor.

Pero, ¿qué significa realmente tener un suelo pélvico saludable? La clave no es únicamente la fuerza, sino tener lo que se llama un tono base adecuado. Esto quiere decir que la musculatura debe tener un nivel óptimo de tensión para sostener y proteger nuestros órganos, pero al mismo tiempo debe ser capaz de relajarse y responder con flexibilidad a las demandas de nuestro día a día, ya sea para realizar actividades físicas, reírnos a carcajadas, disfrutar del sexo o simplemente mantenernos erguidas y estables.

Un suelo pélvico funcional es aquel que no está ni demasiado tenso ni demasiado débil, sino que puede coordinarse con el resto de nuestra musculatura abdominal y el diafragma de forma sinérgica. Este equilibrio es crucial para gestionar correctamente la presión intraabdominal y evitar problemas como incontinencias, prolapsos, dolor lumbar, o incluso dificultades durante las relaciones sexuales.

La presión intra-abdominal es un efecto fisiológico natural del organismo. Es la presión que existe dentro de la cavidad abdominal, región del cuerpo que contiene los órganos abdominales como el estómago, los intestinos, el hígado, y el bazo, entre otros. Para que sea más gráfico, imaginá que entre nuestro diafragma y nuestra pelvis hay un gran globo. Cuando aumenta la presión es como si empujaras ese globo desde arriba hacia abajo.

Esta presión cumple varias funciones importantes en el cuerpo, como estabilizar la columna vertebral y proporcionar soporte para ciertas actividades físicas. Es en sí un mecanismo natural de protección.

Cuando aumenta la presión intra-abdominal ante un esfuerzo -por ejemplo al estornudar, toser, reírnos, gritar, levantar peso o al perder el equilibrio- en condiciones normales, la musculatura abdominal, lumbar y pélvica se contrae al mismo tiempo (coactivación) para darle estabilidad a la columna vertebral y prevenir lesiones.

Pero, hay factores de riesgo, patologías o actividades físicas reiterativas que resienten la  gestión natural de esa presión intra-abdominal, de modo que cuando aumenta la presión, la musculatura ya no se coactiva como debiera, y es allí cuando pueden aparecer las disfunciones del suelo pélvico, entre ellas prolapsos e incontinencias por esfuerzo, que normalmente ponen en evidencia algún grado de descenso de órganos internos, y asimismo una falta de tono base (resistencia) de la musculatura abdomino-perineal.

Todas las mujeres -independientemente de nuestra edad- deberíamos poder saber si nuestra musculatura abdomino-perineal es competente (si tiene tono base y se coactiva) para poder prevenir o revertir disfunciones del suelo pélvico

Si nuestra musculatura abdominal y pélvica no tiene tono de base, ya sea -por ejemplo- por haber dado a luz, por falta o también por exceso de actividad física o bien por el tipo de deporte que se realiza, o bien por el descenso de estrógenos entrando en la perimenopausia y postmenopausia, nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera y se vuelve difícil gestionar la presión intra-abdominal. Y es justamente allí cuando podemos provocar o agravar aún más disfunciones de nuestro suelo pélvico, tales como prolapsos (descensos de cualquiera de nuestros órganos internos viscerales) o incontinencias urinarias y/o fecales por esfuerzo (pérdidas de orina y/o materia fecal).

El primer paso para saber si tu musculatura abdomino-perineal actúa como faja (dando sostén y contención a tus órganos internos) frente a un aumento de presión en la cavidad abdominal es evaluar cómo reacciona frente a un esfuerzo. Para ponerlo en términos más simples: necesitas saber si frente a una tos, un estornudo, una risa, un grito, tu musculatura abdominal se ciñe o por el contrario se abomba y si tu musculatura perineal sube o baja.

Te invito a comprobarlo ya mismo de la siguiente manera:

1. Sentada en una silla
    
2. Coloca una mano por debajo del ombligo y la otra en tu suelo pélvico
    
3. Tose fuerte y observa qué sucede con tu abdomen y con tu suelo pélvico.

• Si al estornudar, tu ombligo va hacia adentro y tu suelo pélvico sube, significa que tu musculatura se coactiva, y que tu faja responde de forma deseable
   
• Si al estornudar tu ombligo va hacia afuera y tu suelo pélvico también va hacia afuera, podríamos estar ante un indicador de incompetencia de la función de sostén natural.

Recuperar esa coactivación natural es clave para mantenernos activas, flexibles y sin patologías.

Carolina Winograd explica que uno de los programas más populares en su academia Kaliope Glow es RESETEATE, justamente un entrenamiento inteligente en el que enseña distintas técnicas de avanzada y prácticas ancestrales de la Medicina Tradicional China para revitalizar cuerpo, rostro y mente. Una de esas técnicas es Low Pressure Fitness, técnica con base científica creada por el reconocido experto en fitness Piti Pinsach y Tamara Rial, que permite recuperar en poco tiempo la competencia abdomino-perineal a través de un entrenamiento postural y respiratorio, inspirado en la técnica hipopresiva, que combina el stretching miofacial, la reeducación postural, respiratoria y la movilización dinámica neural. Este programa que se adapta a las necesidades de cada alumno de modo de enfocarse en revitalizar el suelo pélvico.

¿En qué consiste el tratamiento? El diafragma, ese poderoso músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen, no solo es fundamental para nuestra respiración, sino también para la salud y la funcionalidad de nuestro suelo pélvico. Ambos músculos, diafragma y suelo pélvico, están intrínsecamente conectados y funcionan como un equipo que trabaja en sincronía para mantener la estabilidad del core y gestionar adecuadamente las presiones internas de nuestro cuerpo.

La respiración postural profunda y eficiente es clave para mantener al diafragma y, por ende, el suelo pélvico en buen estado. Cuando inhalamos correctamente, el diafragma desciende y se expande, permitiendo que el suelo pélvico se relaje. Al exhalar, el diafragma asciende y el suelo pelvico se activa, ayudando a sostener los órganos internos y a estabilizar la zona lumbar. Este movimiento armonioso asegura que ambos músculos puedan realizar sus funciones de soporte y estabilización sin esfuerzo excesivo ni tensiones innecesarias.

Sin embargo, cuando respiramos de manera superficial —utilizando principalmente el pecho en lugar del diafragma o bien protruyendo el abdomen—, este mecanismo de coactivación entre el diafragma y el suelo pélvico se ve comprometido. La falta de una respiración adecuada puede llevar a un diafragma bajo y rígido y a un suelo pélvico que no puedo responder adecuadamente.

Por eso, ejercitar la respiración postural no es solo un hábito saludable; es una herramienta esencial para mantener un suelo pélvico saludable y funcional.

1. Respiración postural: 

 

-  Parada, flexioná levemente tus rodillas, y con tu pelvis neutra, imaginá que tu sacro y talones de los pies van hacia abajo, mientras que la cima de tu cabeza empuja desde adentro hacia arriba. Tus orejas tienen que estar alineadas con tus hombros. Esto generá una leve apertura en tu columna vertebral, que tu cuerpo agradecerá de inmediato.

-  Ahora rotá suavemente tus hombros hacia atrás y separá tus omóplatos.

-  Llevá tus manos a las costillas e intenta abrir tu caja torácica con cada inhalación y cerrarla con cada exhalación.

-  Prestá atención a tu esternón que debería elevarse al inhalar, a tus costillas y a lo que sucede en la zona dorsal de tu espalda.

-  Mantené esta postura y esta respiración por 2 minutos.

2. Entrenamiento postural/respiratorio: 

Ahora que ya dominás la respiración postural, comenzaremos a trabajar también en la postura.

De pie, con los pies paralelos y separados el ancho de la cadera, flexionarás ligeramente las rodillas y chequearás que tu pelvis esté neutra durante todo el ejercicio. Estos dos puntos son fundamentales pues favorecerán la adecuada colocación de la espalda en posición de auto-elongación.

La auto-elongación es el crecimiento de la columna desde el sacro a la coronilla. La sensación que debes sentir es la de constante estiramiento de la espalda. Los brazos se colocan por delante del cuerpo con los codos flexionados y las muñecas en flexión dorsal. La cintura escapular se mantiene activa. Aquí, la sensación es la de los hombros anchos y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. Un error muy común es juntar las escápulas en vez de activar la cintura escapulo-humeral, abduciéndolas.

Una vez incorporados los fundamentos posturales, puedes adelantar el peso del cuerpo en bloque (adelantamiento del eje), sin despegar talones del suelo, y evitando poner los dedos de los pies en garra.

Inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro como si estuvieras empañando un cristal. Repite este ciclo tres veces, procurando ampliar la movilidad de tu caja torácica, sintiendo como se eleva el esternón unos centímetros hacia arriba y en diagonal, como se dilata tu espalda. Desarma la postura y vuelve a armarla para repetir el ejercicio 2 veces más. 

 

Cuidar de tu suelo pélvico no es solo hacer ejercicios aislados; es entender cómo funciona en conjunto con el resto de tu cuerpo. Adoptar hábitos saludables, como trabajar en tu postura, hacer ejercicios de baja presión y practicar técnicas de relajación, puede marcar una diferencia significativa.

Es hora de que dejemos de ver el suelo pélvico como un tema incómodo y empecemos a hablar de él con la importancia que merece. No se trata solo de evitar incontinencias o prolapsos, sino de vivir con plenitud, con la confianza de que nuestro cuerpo está en equilibrio y listo para enfrentarse a cualquier desafío, a toda edad. Empoderarnos es también darnos permiso para buscar ayuda, para informarnos y para adoptar prácticas que nos permitan cuidarnos de manera amorosa e integral.

Por Carolina Winograd, especialista en Wellness & Yoga Facial, con foco en el tratamiento de la inflamación a través de los sistemas linfático y vascular. Gentileza para OHLALÁ!