Comer sin sal: 6 claves para bajar el consumo de sodio
El sodio es esencial para nuestro organismo, pero puede crear complicaciones a la salud que pueden evitarse reduciendo su consumo.
2 de enero de 2023
6 herramientas para bajar el consumo de sal. - Créditos: Getty
A pesar de que cada vez somos más concientes de nuestros hábitos y que, poco a poco, buscamos comer de manera más saludable, todavía nos queda un largo camino por recorrer en cuanto a la ingesta de ciertos nutrientes que, en exceso –como todo–, pueden ser dañinos para nuestra salud.
La sal encabeza esta lista, al punto de que los estados que forman parte de la OMS (Organización Mundial de la Salud) se comprometieron a reducir un 30% su consumo antes del año 2025.
El sodio es un nutriente esencial necesario para mantener el volumen plasmático, el equilibrio acidobásico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células. La sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, pero su consumo elevado (más de 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
Se estima que las personas consumen, en promedio, de 9 a 12 gramos de sal por día, duplicando la ingesta máxima recomendada. Si se redujera el consumo por debajo de los 5 gramos diarios (en los adultos), se podrían evitar unos 2.5 millones de fallecimientos anuales a nivel global.
Ahora, bien, ¿qué podemos hacer para bajar el consumo de sal en nuestra rutina diaria y llevar una dieta más saludable?
Las especias y hierbas aromáticas pueden reemplazar el exceso de sal en cada plato.
5 recomendaciones para reducir el consumo de sal
1
Los alimentos elaborados, más ricos en energía, contienen muchas grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal. Esta última abunda en los platos preparados o comidas instantáneas, carnes procesadas como los fiambres, quesos y snacks, pero también se consumen en grandes cantidades con la ingesta de pan o cereales elaborados. Algunos fabricantes tienen en cuenta estas cuestiones y modifican sus recetas para reducir el contenido de sal. Por eso, es fundamental leer las etiquetas a la hora de comprar y elegir productos bajos en sodio.
2
El elevado consumo de sodio y la absorción insuficiente de potasio suelen ir de la mano, contribuyendo a la hipertensión arterial. El potasio es un nutriente esencial que se puede encontrar en diversos alimentos no elaborados, especialmente frutas y verduras, cuya ingesta disminuye la tensión arterial sistólica y diastólica en los adultos. Una alimentación más sana y equilibrada –no hay que olvidar las fibras presentes en los cereales integrales– es la mejor recomendación para bajar el consumo de sal.
3
El sodio también se encuentra en estado natural en muchos alimentos como la leche, la carne y los crustáceos. Un detalle a tener en mente cuando agregamos condimentos durante la preparación (caldos o cubitos de caldo, aderezos, salsa de soja, salsa de pescado, sal de mesa). Lo ideal sería no agregar más sal y no poner saleros en la mesa, acostumbrándonos a reducir el consumo.
4
La educación y la información son esenciales. El gobierno y las organizaciones deben intervenir para sensibilizar a los consumidores sobre los excesos y la importancia en la reducción diaria de sal, garantizando el acceso a productos más sanos, de calidad y asequibles para todos los bolsillos. Pero nosotras también debemos estar muy atentas a lo que ingerimos y así poder modificar nuestros hábitos alimenticios. Entrenar las papilas gustativas lleva tiempo, pero la falta de sal también nos permite descubrir el sabor natural de los alimentos.
5
Al momento de cocinar, usá especias y hierbas aromáticas para reemplazar el exceso de sal en cada plato. Cocinar al vapor conserva mejor el contenido natural de sodio de los alimentos, y en caso de condimentar con sal, siempre elegí una de bajo contenido en sodio. Por último, lavá muy bien las conservas vegetales, las legumbres y los alimentos enlatados antes de utilizarlos. Todo ayuda a bajar el consumo de sal que, inferior a los 5 gramos diarios en el adulto, contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
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