Bienestar: estos son los 12 hábitos para mejorar tu salud

Respirá de forma consciente. Es el mejor aliado que tenemos. Llevar la atención a la respiración te va a ayudar a reducir la tensión y la ansiedad. Además, relaja y alivia el dolor (por ejemplo, los dolores menstruales). Regalate un momento por día para desconectarte y centrarte en tu respiración. ¿Cómo? Inspirá profundamente por la nariz llenando tu panza de aire y contando hasta cuatro, retené el aire otros cuatro segundos y exhalá suavemente en 6 tiempos. Repetilo 3 veces, te va a ayudar a volver a vos y a conectarte con tu presente. Atendiendo a tu respiración, vas a conseguir que los pensamientos, que son intrusivos, no entren. Este ejercicio calma tu cuerpo y tu mente.

Valorá la calidad de tu sueño. El sueño es reparador, como comer. Tenemos que dormir bien y alimentarnos de forma saludable para conseguir equilibrio en nuestro cuerpo; pero también necesitamos cuidar la mente, que es la que nos ayuda a dormir o no nos deja descansar. Una buena idea es hacer un ritual antes de acostarte para ir a la cama lo más relajada posible. Podés hacer respiraciones o cerrar los ojos e imaginarte en un lugar que te dé calma: dale color, sentilo, olelo, poné los cinco sentidos ahí, apropiate de esa imagen y llevala a tu descanso. Otra forma es escuchar algo que te guste antes de dormir (¿ya escuchaste nuestro pódcast “Dormir Bien”?), vas a notar cómo el sueño se regula. Importante: desconectate de las pantallas antes de meterte en la cama. 

Date un baño en los pies y las manos. Es una técnica simple que sirve para aliviar y aumentar la sensación de bienestar, ya que estimula fácilmente puntos acupunturales importantes en tus extremidades. El procedimiento para hacerlo es muy sencillo: meté las manos o los pies durante 15 minutos en agua caliente; la temperatura tiene que estar entre 40 y 42 °C. Si te gusta y tenés a mano, podés agregarle 2 o 3 gotas de aceites esenciales, para aumentar más el efecto relajante y para estimular la circulación sanguínea. Para este ritual podés usar los aromas que más te gusten, pero es incluso mejor si intentás incorporar aquellos que sean útiles para los síntomas que estés sufriendo en ese momento puntual. Si tenés sales, también podés usarlas, porque favorecen el flujo sanguíneo. Vas a ver que implementar este sencillo ritual te va a ayudar mucho a relajarte, gracias a todas las terminaciones nerviosas que tenemos en la planta de los pies.

Sumá frutos secos a la merienda. Maní, almendras, nueces, castañas de cajú..., ¡comé los que más te gusten! Son fundamentales porque aportan principalmente grasas de buena calidad, algo de proteínas, hidratos y mucha fibra. Los frutos secos tienen un gran valor nutricional, son muy buenos para la piel, para la mente, para la concentración. Por ejemplo, las nueces tienen omega 3 y estimulan el sistema nervioso central y el desarrollo cognitivo. También son fuente de proteína para pelo, piel, uñas y estructura muscular. Si bien las cantidades dependen de cada persona, con un puñado es más que suficiente. Los podés acompañar de una infusión y frutas si querés tener más saciedad.

Aprovechá el sol de la mañana. Exponerte al sol de la mañana te ayudará a reactivar la mente y el cuerpo. Además, al hacerlo segregarás la hormona conocida como melatonina, que es la que ayuda a conciliar el sueño por la noche. Hacer una caminata a la mañana ayuda un montón a relajar el sistema nervioso, te vas a sentir con más energía y menos negativa. Programate una salida todas las mañanas (puede ser, por ejemplo, cuando saques a tu perro), ponete música y andá repitiendo el mantra que necesites. Hacé afirmaciones para ir reprogramando los pensamientos de la mañana, que son los primeros que tenemos. Cambiá el chip de despertarte y agarrar el celu o poner el noticiero por este ejercicio para cambiar tu día, respirar y mover el cuerpo.  

Usá más jengibre en tus comidas. El jengibre es la clave para combatir el frío, porque mejora la circulación sanguínea y levanta la temperatura corporal, también promueve el funcionamiento de las vías respiratorias, eleva las defensas y mejora toda la digestión.  
Aprovechá sus beneficios sumándolo en tus comidas: podés cortarlo en rodajitas, ponerlo en agua hirviendo y usarlo para un té o para los mates. También podés rallarlo en preparaciones saladas, meterlo en tus jugos verdes o limonadas o tomarte un shot (para armarlo, pasalo por la juguera o licuadora con agua y colalo en un lienzo).  Eso sí: no se recomienda en casos de hipertensión porque puede elevar la presión.

Hacé un registro de lo que comés. Esto es clave para ir analizando cómo te vas sintiendo. Armá un registro de tu cuerpo y anotá cómo te sentís con cada comida, para poder ser más consciente de aquello que no te cae bien. Estate atenta a los síntomas y signos, toda esa información te va a ir marcando el camino para que aprendas qué comida te hace mejor y con qué frecuencia. Es un proceso individual, porque cada cuerpo tolera los alimentos de manera diferente. Hacé tu propia experiencia y tené autoobservación, que es la mejor forma de encontrar tu frecuencia. Así vas a lograr armar tu propio proceso de cambio siguiendo las señales de tu cuerpo.

Descubrí tu aroma favorito y entregate a la aromaterapia. Elegí una fragancia que te guste y permití que el aroma te transporte. ¿Te pasó de sentir el olor a determinada comida y viajar a tu infancia, a la cocina de tu casa? Los aromas nos llevan hacia lugares o situaciones que nos generaron placer y esa relación es la que provoca una disminución del estrés y una hermosa sensación de bienestar. Son muy importantes porque nosotras nos apropiamos del mundo a través de todos los sentidos, y si nos llevan a algo que en algún momento nos resultó bello o agradable, automáticamente nos da satisfacción. Usá el aroma que más placer te genere en tu día a día para conseguir beneficios en tu organismo.

Hacé el saludo al sol una vez al día. El saludo al sol es un movimiento de yoga que te ayudará a calentar el cuerpo. Lo ideal es hacerlo al menos una vez no bien te despertás, a primera hora de la mañana, para activar tu cuerpo. Principalmente, te va a ayudar a relajarte y a centrar la mente. Además, es muy beneficioso para la columna vertebral y la espalda. Si estás con dolores posturales, esta secuencia será tu salvavidas. No importa si nunca practicaste yoga, las posiciones son simples y las podés hacer en cualquier rincón de tu casa.

Meditá tres minutos diarios. Buscá la calma a través de esta técnica, les vas a dar prioridad a los nervios parasimpáticos y conseguirás relajarte. La meditación es la práctica de estar presente. El desafío es no pensar en nada y tomarte tu tiempo para concentrarte en tu respiración. Vas a sentir cómo, poco a poco, tu mente empieza a aquietarse y lográs un estado de calma y tranquilidad interior. Hacé tus respiraciones, mínimo, tres minutos por día. Es muy probable que, al principio, te cueste concentrarte y que pienses en muchas cosas, pero no pasa nada, lo vas a lograr. Observá y visualizá tus pensamientos para calmar tu mente. Y lo más importante: disfrutá del tiempo de meditación para enfrentarte a vos misma.

Hacé el saludo al sol una vez al día. El saludo al sol es un movimiento de yoga que te ayudará a calentar el cuerpo. Lo ideal es hacerlo al menos una vez no bien te despertás, a primera hora de la mañana, para activar tu cuerpo. Principalmente, te va a ayudar a relajarte y a centrar la mente. Además, es muy beneficioso para la columna vertebral y la espalda. Si estás con dolores posturales, esta secuencia será tu salvavidas. No importa si nunca practicaste yoga, las posiciones son simples y las podés hacer en cualquier rincón de tu casa.

Relajá tus ojos. ¿Sabías que trabajar frente a una pantalla hace que los ojos se cansen mucho más que lo que creemos? Armate pequeñas pausas para descansar brevemente la vista y tratar de no acumular agotamiento. Reservá unos minutos para cerrar tus ojos un ratito, podés cubrirlos con las manos luego de frotarlas entre sí o ponerles una toalla húmeda y caliente por encima para evitar la fatiga visual y recuperar la circulación sanguínea de los músculos. Para hacerlo, bloqueá la luz de tu pantalla y las notificaciones. Vas a notar cómo se alivia la carga sobre tu cerebro y, de paso, te ayudará a combatir los ojos secos.

Escribí para desahogar tus problemas. Escribir tus emociones es una práctica que te puede aliviar mucho la tensión acumulada, porque te dará la sensación de que expulsás las preocupaciones de tu cuerpo. Podés tener siempre a mano un diario que uses exclusivamente para eso o un cuaderno que te guste. Hacer journaling es básicamente esto: expresar en papel lo que sentimos, y este es el primer paso para empezar a elaborar todo lo que nos está tensionando. Este ejercicio alivia y esclarece los pensamientos. Escribí y, cuando vuelvas a leerlo, vas a encontrar soluciones y nuevas alternativas que quizás estaban más cerca de lo que pensabas. Además, seguro vas a sonreír leyendo alguna anécdota que quede plasmada ahí.

Salí a la naturaleza. ¿Conocés el grounding? Es una técnica que te invita a tener al menos diez minutos al día los pies descalzos (si podés en el pasto, mejor). ¡No importa el invierno! En esos días de sol, conectate con el poder de la tierra. Sus beneficios son increíbles: mejora la presión arterial, disminuye la ansiedad, ayuda en los casos de depresión, entre otros. Al descalzarte secretarás menos adrenalina y conseguirás calmar la mente. Esa conexión con la tierra estimula tus sentidos a través de los colores y de los sonidos. Además, le da equilibrio al cerebro, el responsable de regular los demás órganos y sistemas.

Disfrutá de no hacer nada. Aunque no nos demos cuenta, el “no hacer nada” es el tiempo más productivo que tenemos, porque es el tiempo de la conexión con una misma. Los italianos dicen “il dolce far niente” (algo así como “el dulce hacer nada”). En ese placer nos encontramos, nos relajamos. Puede parecer difícil al principio, pero una vez que lográs acomodarte y empezar a encontrar que en ese alivio descansás vos, vas a ver cómo conseguís el reconocimiento y podés relajarte y bajar el estrés; además, en ese descanso se regulan cosas muy importantes de tu cuerpo como la presión arterial y el ritmo cardíaco y mejorás tu nivel hormonal, entre otros beneficios. El organismo funciona de otra manera y descansa realmente. Es un efecto similar al de hacer una meditación.

Llorá libremente. Por algún motivo erróneo, a veces el llanto es considerado un signo de debilidad. Sin embargo, llorar sirve para aliviar el estrés y relajar el cerebro. Siempre se lo relacionó con la tristeza, pero también lloramos de alegría. El organismo necesita que lloremos, porque nos ayuda a equilibrarnos, bajando los niveles de tensión y estrés. Es importante no contener los sentimientos, liberarlos nos ayuda a atravesarlos y a ponernos a trabajar en nuestros pensamientos. Perdele el miedo a expresar tus emociones, llorar es saludable y purifica la mente, ¿para qué evitarlo?