Perimenopausia: una guía completísima con todo lo que tenés que saber

 

Biológica y evolutivamente, nosotras tenemos una perimenopausia que se asemeja a la etapa de la adolescencia. ¿Por qué? Porque ambas son etapas de transición: en la primera, vamos hacia una vida reproductiva, y en la segunda, salimos de una vida reproductiva. Las dos ocurren a lo largo de un lapso de aproximadamente diez años.

Entonces, la perimenopausia es una segunda adolescencia y también es temporal, o sea, dura un tiempo, y tiene su desenlace en la menopausia. Se trata de una secuencia de eventos hormonales que se dan en conjunto con el envejecimiento, pero –¡atenti!– no son por causa del envejecimiento. Mientras estemos en este plano, siempre vamos a envejecer –¡todos!–, por eso no tendría que ser nada malo, pero la diferencia va a estar en poder movernos, sentirnos con energía, rediseñar la productividad en nuestras vidas, vivir con armonía en nuestro espacio.

Entendiendo esto, es ahí donde tenemos que poner el foco y aprovechar la información que ahora está disponible. 

Que tengamos síntomas o no durante la perimenopausia, o cómo los vayamos viviendo, va a depender de cómo lleguemos a ese momento de nuestras vidas, también de nuestros ciclos anteriores, el ambiente, los hábitos y nuestra genética, claro.

Por ejemplo, si yo ya venía con problemas para dormir en mis 20 años, o en mis 30, cuando llegue a mis 40, que ya puedo entrar a una perimenopausia, se va a profundizar el insomnio. Por eso, esta información es clave para todas las mujeres, porque cuando empieza a aparecer algún cambio o síntoma, es entonces cuando puedo revertirlo más eficazmente. 

Lo mismo pasa con la acumulación de kilos. Cuando tenías 20 y te sentías un poquito hinchada después de unas vacaciones, por ejemplo, hacías una semana de detox de harina y te desinflamabas. A los 30, nos cuesta un poquito más; a los 40, arrastramos los dos o tres kilos todo el año, y a los 50, esos kilos se transforman en 6 kilos.

¿Por qué sucede? Porque en nuestra última etapa de la perimenopausia nos volvemos resistentes a la insulina y se ralentiza nuestro metabolismo. Es por eso que es clave encontrar una dieta balanceada y nutritiva, guiada por una nutricionista, que nos dé saciedad y evite el picoteo. 

Ya hay evidencia científica que demuestra que el cerebro se vuelve a reconfigurar en esta etapa, así como cuando empezamos a menstruar, durante la gestación o en el posparto. Se “carga” una nueva actualización del software. Entonces, ¿viste que cuando se actualiza la compu vos no tenés que tocar ni hacer nada?, la perimenopausia también es una etapa crítica y sensible. Todo el cuerpo se está acomodando, no se reduce a los ovarios y el útero, también impacta, sobre todo, en nuestro cerebro. ¿Por qué? Porque es el que está receptando las hormonas.

Entonces, cuando se está produciendo la transformación –contaba con estos estímulos, ahora no los tengo–, los mecanismos de su sistema nervioso central se ven alterados, por eso tenemos lapsus de memorias o altibajos emocionales.

Así que conocer el efecto dominó hormonal, y usarlo a nuestro favor, va a permitirnos cuidar nuestro metabolismo celular y administrar la longevidad, porque si cargó bien el nuevo software, que viene con todo lo necesario para la siguiente etapa, vamos a poder pasar a la menopausia, que es cuando nos deja de venir, de la mejor manera, capitalizando la nueva energía disponible. 

Hay algunos ejercicios de observación que pueden ayudarnos a vivir con más conciencia esta transcición.

• Profundizar en nuestro linaje: la llegada de la menopausia se vive como un cuco, pero si indagás en tu entorno familiar, lo más probable es que encuentres algunos episodios que cada una recuerde pero que no sean preocupantes ni hayan sido inhabilitantes. Está bueno preguntarles a nuestras abuelas, madre, tías, primas cómo transitaron esta etapa, qué síntomas tuvieron, qué las ayudó. 
   
• Llevar un diario de nuestros ciclos: a veces puede resultar tedioso, porque una está en su día a día, de los 40 a los 50, está en plena etapa fértil de todo, de trabajo, quizá construyendo una casa más grande, viajando, teniendo hijos, emprendiendo, empezando un nuevo amor, logrando un ascenso. ¡Hay tantas cosas que ocurren durante esta década! que nunca nos vamos hacia adentro para ver qué está sucediendo. Por eso, antes de empezar con cualquier suplementación, primero tenemos que ver dónde estamos paradas, ¡porque si no, empezamos al revés! Es un clásico que, en las reuniones de amigas, una empieza a pasar sus propias fórmulas sin chequear antes cómo está cada una y qué necesitamos. 

Observaste que hay momentos que estamos súper enérgicas y a la semana siguiente no queremos hacer nada, esto tiene que ver con nuestras hormonas, que no solamente impactan en nuestro físico, sino en nuestras emociones. Es clave saber esto, porque también lo vamos a usar como una herramienta para estos procesos en los que nos estamos involucrando. Somos cíclicas en nuestra vida. El ciclo no se produce solamente cuando menstruamos. En nuestras 5 etapas (infancia, adolescencia, maduración sexual, climaterio y senectud) siempre seremos cíclicas.

Incluso hay estudios que revelan que en la menopausia se sigue produciendo estrógeno y progesterona, ya no para concebir ni para ovular, sino para mantener funciones vitales, y entonces se sigue manteniendo nuestra naturaleza fluctuante.

Está bueno derribar el mito de que cuando llegamos a la menopausia accedemos al equilibrio. Incluso, muchas veces se vuelve como un consuelo: “soy grande, pero estoy estable”. Sin embargo, ese es el resultado de años de integración, que no necesariamente todas las mujeres hacen, de capitalizar aprendizajes, de darle un sentido a nuestra existencia, sumar la sabiduría intelectual y corporal y, al mismo tiempo, aceptar la nueva etapa, que es poderosamente inevitable. 

Dos cosas que necesitamos especialmente durante la perimenopausia son el desarrollo del músculo y el enriquecimiento de la microbiota. Entonces, se vuelve clave ganar fuerza muscular con ejercicios de peso y, al mismo tiempo, bajar la grasa corporal, porque nos sirve para proteger nuestros huesos y activar la mitocondria, que va, a su vez, a ayudar a mejorar el metabolismo celular. 

Y por otro lado, es hora de poblar la microbiota intestinal, que son microorganismos que nos ayudan a una mejor digestión, reduciendo la inflamación. ¿Cómo consumir microorganismos vivos? Están los probióticos y los prebióticos. Los fermentos –kimchi, kombucha, chucrut, yogur natural, miso– aportan probióticos, los microorganismos buenos que necesitamos. Ahora, los prebióticos son los alimentos necesarios para estos microorganismos, por ejemplo, sirve consumir manzanas, espárragos, banana, cacao, avena, puerros, alcaucil, entre otros vegetales (ver columna “Ser millonarias por dentro”). Entonces, no solo hay que incorporarlos, sino también cuidarlos (alimentarlos correctamente), porque nos van a ayudar en un montón de funciones metabólicas, incluso las hormonales, porque el intestino interviene en el metabolismo del estrógeno.

1. Hidratarse: las células necesitan moléculas de agua para realizar sus funciones básicas. Mantenerse hidratada es esencial para el funcionamiento del metabolismo.

2. Alimentación: ser conscientes de lo que comemos, eligiendo alimentos variados a lo largo del día, no hacer dietas restrictivas que estresen el cuerpo, como ayunos extremadamente largos, haciendo hincapié en las macromoléculas, como hidratos de carbono, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, para mantener un equilibrio nutricional. Cuando comemos bien, sumamos comidas y estamos saciadas, no tenemos necesidad de picoteo. 

3. Descanso: no solo las horas de sueño, sino también tomar descansos durante el día. Pausas que significan desconectarse de las redes sociales, del entrenamiento y de la rutina en general. Son necesarias para recargar energías, mantener el bienestar y la paz mental. La clave de esta etapa es evitar el estrés y la hiperexigencia.

4. Movimiento: el movimiento no se limita al gimnasio. Ser conscientes de cómo nos sentamos, si nos movemos lo suficiente durante el día en nuestras actividades y de nuestra postura es clave para nuestra salud física.

5. Respiración consciente: es una herramienta poderosa para conectarnos con nosotras mismas. Nos permite resetear, calmarnos y llevar un registro de lo que nos está pasando. Practicar una respiración consciente puede ser un excelente recurso para reducir el estrés.

Cerramos con una curiosidad: dentro de los mamíferos, las únicas dos especies que viven la menopausia, como consecuencia de la perimenopausia, son dos, los humanos y ¡las ballenas! Entonces, no tiene que ver con la vejez, que es lo que siempre nos estigmatizó a las mujeres: “estoy vieja, tengo menopausia”. Elefantes y ballenas, por ejemplo, viven un montón de años.

Mientras que los elefantes, hasta su último día, siguen siendo reproductivos, las ballenas no. Así que la menopausia es un fenómeno raro dentro de la naturaleza. Un hito singular y exclusivo. Está bueno preguntarnos: ¿para qué dejamos de ser reproductivas?, ¿tiempo para qué ganamos?, ¿qué tiene sentido crear ahora?, ¿a qué me convoca a mí esta transformación? .  

Esta secuencia de eventos puede ocurrir entre los 38 y los 50 años, y le da paso a la menopausia.

• Baja la progesterona: los ciclos se acortan, por ende, se acorta la fase postovulatoria. Entonces, en vez de menstruar cada 25-30 días, el ciclo como lo conocías, estamos menstruando con más frecuencia, cada 21-25 días. Además, podemos empezar con algunas migrañas, sensaciones de ansiedad o dificultades para dormir; podemos también despertarnos con sudoraciones nocturnas.
   
• El estrógeno sube y baja, es fluctuante: en esta fase, por el contrario, vamos a tener ciclos más largos, de hasta 60 días. Empezamos a ser irregulares como cuando éramos adolescentes. Podemos empezar con los sofocos, que pueden ocurrir en el día.
   
• Resistencia a la insulina: se produce un aumento de peso o dificultad para bajar. 
   
• Baja el estrógeno: puede llegar la menopausia, la desaparición del ciclo menstrual. Se siente mayor sequedad de la piel, también la vaginal. Podemos tener insomnio y pérdidas de memoria o falta de foco.

Cada etapa de la vida presenta sus propias necesidades nutricionales a ser abarcadas. Estos cambios alimentarios son prioritarios para seguir sosteniendo el llamado “cuerpo vital”, una existencia activa, en coherencia y conectada con el flujo de la vida. Las prioridades nutricionales para la perimenopausia son:

1. Importa más calidad que cantidad: la calidad del alimento es crucial, así que los ingredientes recobran un papel protagónico, así como la comida casera con porciones moderadas que incorporen su aporte real de nutrientes en cada bocado. Eso sí: evitar refinados y ultraprocesados industriales, optar por los alimentos integrales y, en la medida de lo posible, agroecológicos u orgánicos.
    
2. Ser millonarias por dentro: los superalimentos aportan una cantidad extraordinaria de nutrientes en porciones moderadas, esta peculiaridad es la regla de oro de la nutrición para esta etapa de la vida. ¿Qué sumar? Algas (spirulina, wakame, hiziki, kombu, nori), setas (hongos frescos y secos), frutos secos (almendras, nueces como la pecán, castañas como la de pará o cajú, pistachos), semillas molidas (lino, sésamo, chía, amapola), brotes (de alfalfa, de lentejas, de porotos, de fenogreco), y fermentos (chucrut, kéfir, kombucha, kimchi, miso).

@nat_amengual