Claves para entrenar los días de calor
Cuando hay elevadas temperaturas, muchos se plantean si es recomendable realizar actividad física y, en caso de hacerlo, qué precauciones tomar para entrenar sin riesgos. Qué hay que tener en cuenta.
24 de enero de 2024
Claves para entrenar los días de calor. - Créditos: Getty
El Servicio Meteorológico Nacional anticipa un verano muy caluroso y con posibles olas de calor en algunas regiones del país. Con este panorama en mente, muchos se plantean si es recomendable realizar actividad física y, en caso de hacerlo, qué precauciones tomar para entrenar sin riesgos.
La licenciada en Nutrición Mariela Pacho, de DIM Centros de Salud, resalta que hacer deporte es muy importante para el bienestar físico y mental, pero "hay que hacerlo con responsabilidad”. Hay varias cuestiones a tener en cuenta para no afectar nuestra salud; el calor es una.
La profesional menciona algunas pautas importantes a tener en cuenta al encarar una rutina de ejercicios.
¿Es recomendable hacer ejercicio los días de mucho calor?
La experta señala que hacer ejercicio en días de mucho calor puede tener ciertos riesgos, pero también puede ser seguro si se toman precauciones. Detalla los siguientes puntos:
Hidratación: se debe beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio, y evitar bebidas con cafeína y alcohol, ya que pueden aumentar la deshidratación.
Horarios: tratar de hacer ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando las temperaturas son más frescas. Evitar el ejercicio intenso durante las horas más calurosas del día, generalmente al mediodía.
Ropa adecuada: usar ropa ligera y de colores claros para reflejar el sol. También utilizar prendas transpirables que ayuden a la evaporación del sudor.
Escuchar el cuerpo: prestar atención a las señales, si se sienten mareos, debilidad o náuseas, es posible que se necesite descansar y rehidratarse.
Ajustar la intensidad: reducir la intensidad y la duración del ejercicio en días de calor extremo. Considerar actividades más suaves, como caminar, nadar o yoga, en lugar de ejercicios intensos.
Ubicación: si es posible, realizar ejercicio en lugares sombreados o en interiores con aire acondicionado.
Consultar al médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si se tiene condiciones médicas preexistentes.
Recordar que cada persona responde de manera diferente al calor y que debe ajustar la rutina de ejercicio según sus propias necesidades y límites. Siempre escuchar al cuerpo y tomar las precauciones necesarias para mantenerse seguro.
¿Cómo afecta el calor al rendimiento físico?
El calor aumenta la temperatura corporal interna, lo que puede hacer que la persona se canse más rápidamente durante el ejercicio.
El cuerpo trabaja más para mantener la temperatura interna, lo que puede afectar el rendimiento cardiovascular. El corazón tiene que trabajar más para bombear sangre hacia la piel y los músculos. Además, disminuye la fuerza y la resistencia muscular. Esto se debe en parte a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico y aumentar el riesgo de calambres musculares y golpes de calor.
Alimentación e hidratación
¿Cómo debe ser la alimentación nutricional en días calurosos para maximizar la recuperación muscular y energía? La alimentación y la hidratación son aspectos clave para mantener un rendimiento óptimo durante períodos de calor intenso.
Aquí algunas recomendaciones:
Hidratación: mantener una hidratación constante a lo largo del día. No esperar a tener sed, ya que la sed puede ser un indicador tardío de deshidratación.
Reposición de electrolitos: en climas calurosos y durante el ejercicio intenso, se puede perder electrolitos a través del sudor. Considerar el consumo de bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos para ayudar a mantener un equilibrio adecuado.
Monitorear el color de la orina: un color claro de la orina suele ser un indicador de una buena hidratación, mientras que la orina oscura puede indicar deshidratación.
Alimentación: incluir frutas y verduras con alto contenido de agua en la alimentación como sandía, melón, pepinos y lechuga, peras, tomate, cítricos, para ayudar en la hidratación. Optar por comidas más livianas y equilibradas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hacer uso de snacks saludables como yogurt, frutas frescas, frutos secos o barras de granola para mantener niveles de energía estables.
Tener en cuenta que las comidas pesadas pueden aumentar la sensación de calor y ralentizar la digestión. Evitar alimentos altos en sodio que pueden contribuir a la retención de líquidos como alimentos procesados y salados, fiambres, anchoas, quesos duros, encurtidos.
Evitar el alcohol y la cafeína: estas sustancias pueden tener efectos deshidratantes, así que se debe limitar su consumo.
Bebidas isotónicas: considerar incluir bebidas de reposición, si el ejercicio es superior a 2 horas y si se está realizando ejercicio intenso y perdiendo grandes cantidades de sudor.
¿Se debe hacer un chequeo previo?
Sí, es recomendable realizar un chequeo físico antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente si se planea realizar actividades intensas o si se tiene condiciones médicas preexistentes.
Un chequeo físico puede ayudar a identificar posibles riesgos para la salud y garantizar que se está en condiciones de realizar determinadas actividades físicas. Especialmente, si la persona es mayor de 40 años y no ha estado físicamente activo, si tiene condiciones médicas preexistentes, como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión u otras afecciones crónicas, o si se planea realizar ejercicios intensos o de alta intensidad.
La información recopilada durante un chequeo físico puede ayudar al médico o profesional de la salud a diseñar un programa de ejercicio adecuado a las necesidades y limitaciones específicas de cada persona. Esto hace a las medidas de seguridad al realizar actividad física.
Experta consultada: Lic. en Nutrición Mariela Pacho (MP 3372/ MN8021) de DIM Centros de Salud.
Tomar agua: rutina imprescindible en verano
Tomar agua es una rutina imprescindible en verano más allá de la actividad física que realicemos. Así lo enfatizan especialistas del Hospital de Clínicas de la UBA.
Las elevadas temperaturas ambientales afectan la vida de las personas, por eso durante el día, el organismo pierde agua de distintas formas: a través de la respiración, la transpiración y la orina. Damián Zopatti, médico clínico del Hospital de Clínicas de la UBA, explica: "Esta pérdida de líquido aumenta con la actividad física y con las altas temperaturas. Para que el cuerpo funcione correctamente, se debe reponer la pérdida, a partir del consumo de líquidos”.
La temperatura corporal adecuada para mantener las funciones celulares y fisiológicas es de aproximadamente 37°C. El incremento de temperatura en períodos prolongados altera el normal funcionamiento celular. “Al permanecer en un medio ambiente con temperaturas elevadas y sobre todo por tiempo prolongado (días sucesivos de alta temperatura) el cuerpo tiende a hacerse similar con el entorno, lo que eleva su temperatura interna si no se adoptan medidas preventivas”, comenta Zopatti.
“El agua es fuente de vida y es esencial para la hidratación de nuestro cuerpo. Representa el 70% del peso de nuestro cuerpo y es un componente esencial, ya que colabora en las funciones de todo el organismo: transporta nutrientes y oxígeno a sus células, regula la temperatura corporal, participa en la eliminación de sustancias tóxicas, colabora en regularizar el tránsito intestinal, entre otras actividades”, sostiene el clínico.
Según el especialista, se recomienda consumir a lo largo del día al menos 2 litros u 8 vasos de agua potable. Tomar agua tiene que ser un hábito. Para algunos es sencillo y para otros es difícil llegar a la cantidad recomendada. Para estos últimos, la recomendación es elegir determinados momentos del día para que funcionen como recordatorio: al levantarse, al llegar al trabajo, en el almuerzo o la cena, al llegar a casa y antes de dormir, entre otros. Además, funciona llevar siempre una botella cargada con agua.
Cuando se realiza actividad física no hay olvidar hidratarse, ya que -como dijimos- cuando el cuerpo se moviliza se pierde más agua independientemente de la intensidad de la actividad.
Contamos con una gran variedad de bebidas: agua, infusiones (como té, café, mate), jugos de fruta, lácteos, gaseosas, entre otros. El agua es el hidratante por excelencia; el más sano y más natural. Al momento de ingerir líquidos es preferible optar por agua y en caso de ingerir jugos o gaseosas, elegir los que no contienen azúcar.
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